Простите въглехидрати увеличават триглицеридите.
Сладките изделия съдържат прости захари, които увеличават триглицеридите. Често съдържат и комбинация от наситени и транс мазнини, които намаляват “добрия” HDL-холестерол, увеличават “лошия” LDL-холестерол и увеличават триглицеридите.

1Ефективност на различните промени в храненето за намаляване на триглицеридите

Преди да прочетете статията: При резултати извън нормите не трябва да се концентрирате върху конкретна стойност от липидния профил (триглицериди, общ, LDL-холестерол или HDL-холестерол) и да се опитвате да коригирате единствено нея.

Липидният профил се изследва за оценка на сърдечносъдовия риск, а той се влияе от много фактори:

Високите триглицериди се срещат често при хора със захарен диабет тип 2 и лош контрол върху нивата на кръвна захар.

Прочете основната статия за триглицеридите. В тази за тях ще се ползва съкращението TGL.

Сравнение по ефективност на диетичните и лайфстайл промени с цел намаляване на триглицеридите в кръвта:

Намаляване на триглицеридите
Промяна Ефект
Редукция на наднормено телесно тегло
Редукция на прием на алкохол
Увеличаване на ежедневната физическа активност      
Редукция на общ въглехидратен прием
Използване на Омега-3 мастни киселини
Редукция на прием на прости захари
Замяна на наситените мазнини с полиненаситени

2Мазнини и намаляване на триглицеридите

Нивото на триглицеридите в кръвта зависи от инсулиновата чувствителност.

При хранене панкреасът освобождава инсулин в кръвта. Инсулинът влияе върху клетките и повишава навлизането на захарите в тях, което понижава кръвната захар.

Ако клетките не са чувствителни на действието на инсулина, въглехидратите трудно навлизат в тях, кръвната захар остава висока и нивата на триглицеридите се повишават.

Тази нечувствителност към инсулина се нарича “инсулинова резистентност” и е характерна за захарния диабет тип 2 и състоянието преди него – метаболитен синдром.

Наситените мазнини понижават инсулиновата чувствителност (повишават инсулиновата резистентност), което води до повишение на триглицеридите.

Примери за храни, съдържащи наситени мазнини:

  • Млечни – масло, сметана, високомаслено кисело мляко, сирене, кашкавал;
  • Меса – телешко, свинско, агнешко, колбаси, кожа от пилешко;
  • Масла – палмово, кокосово;
  • Маргарин;
  • Сладки изделия – снаксове, бисквити, сладкиши;
  • Пържени храни – вкъщи или в заведения за бързо хранене и др.

Ако наситените мазнини се заменят с мононенаситени, действието върху инсулиновата чувствителност намалява. Това се съпровожда с редукция на триглицеридите, най-вече в периодите след храненията.

Мононенаситени мазнини има в растителните масла:

  • Зехтин;
  • Фъстъчено масло;
  • Сусамово масло;
  • Ядки и семена и др.

Още по-благоприятен ефект имат полиненаситените мазнини. Омега-6 имат по-голям ефект от мононенаситените, а най-ефективни са Омега-3.

Консумацията на достатъчни количества Омега-3 мастни киселини с храната може да се подпомогне с хранителни добавки (рибено масло).

Богати на Омега-3 мастни киселини са:

  • Мазни риби – сьомга, херинга, скариди, раци и др;
  • Ленено семе;
  • Семена от чиа;
  • Орехи и др.

3Въглехидрати и намаляване на триглицеридите

Фруктозата увеличава триглицеридите.
Някои безалкохолни напитки и сладки изделия съдържат високофруктозен царевичен сироп (HFCS) като подсладител. Ползва се, защото е по-евтин е от бялата захар. По състав е сходен с нея и съдържа приблизително 50% фруктоза (проста захар). Фруктозата в HFCS и бялата захар дозозависимо увеличава TGL в кръвта, води до чернодробна стеатоза (“мастен черен дроб”) и влошава инсулиновата чувствителност. Плодовете също съдържат фруктоза, която обаче е съпроводена с фибри, антиоксиданти и др. полезни съставки, намаляващи вредния ефект на фруктозата.

Метаболизмът на въглехидратите и мазнините в тялото е свързан.

Излишните захари (въглехидрати) от храната ще се превърнат в триглицериди.

Колко ще се повишат триглицеридите в кръвта зависи от:

  1. Доколко ще се повиши кръвната захар – по-големи пикове на кръвната захар има при големи количества въглехидрати (захари), липса на фибри или мазнини в същото хранене, съдържание предимно на прости захари и др;
  2. Колко бързо ще се повиши кръвната захар – резките повишения увеличават и количеството образувани TGL. Резки повишения има при същите гореизброени фактори;

Рафинираните захари в сладките изделия имат значителен повишаващ ефект върху триглицеридите.

Колкото повече се забавя абсорбцията на въглехидратите, толкова по-малко ще е увеличението на TGL. Въглехидратни храни богати на фибри ще повишават кръвната захар по-бавно и с по-нисък пик.

Богати на фибри са например бобови, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни.

Новите статии

Колкото повече фруктоза (HFCS, бяла захар) се консумира, толкова по-високи ще са TGL.

Взаимовръзката им е дозозависима. Постоянна консумация на 15-20% от калориите под формата на фруктоза може да увеличи TGL с до 30-40%.

Плодовете също съдържат фруктоза, която обаче е съпроводена с фибри, антиоксиданти и др. полезни съставки, редуциращи неблагоприятния й ефект върху TGL.

4Тегло и редукция на триглицеридите

Физическата активност намалява TGL.
Редукцията на наднорменото тегло и редовната физическа активност в комбинация са най-ефективната промяна, понижаваща нивото на триглицеридите в кръвта.

Редукцията на наднорменото тегло увеличава инсулиновата чувствителност и намалява триглицеридите.

Намалението може да достигне 20-30% и се запазва такова, стига да не се възвърнат мазнините.

едовната физическа активност може да намали нивата на TGL дори повече от редукцията на тегло.

Ежедневните аеробни упражнения (джогинг, колоездене, ходене, плуване), както и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са особено ефективни при високи TGL.

5Алкохол и намаляване на триглицеридите

Алкохолът влияе силно негативно на триглицеридите.

При хора с повишени TGL (захарен диабет тип 2, метаболитен синдром), дори малки количества алкохол ще ги повиши още повече.

При хора с нормални TGL единствено прекомерната консумация ще ги повиши значимо.

Можете да прочетете статията за алкохола и артериалната хипертония, която е друг рисков фактор за сърдечносъдови заболявания.

6Хранителни добавки и други

При силно завишени триглицериди в съчетание с увеличен “лош” LDL-холестерол, понижен “добър” HDL-холестерол се използват лекарства. Прочетете повече за лекарствата за понижение на триглицеридите.

Ефективни добавки към диетата за редукция на TGL са:

  1. Рибено масло – съдържа омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Възможна редукция на триглицеридите до 30% при високи дози – 2-4гр. дневно EPA и DHA.
  2. Чай каркаде – силно намалява TGL и кръвното налягане. В комбинация с омега 3 и чесън резултатът е значителен;
  3. Чесън – положително влияние върху целия липиден профил (общ холестерол, HDL-холестерол, LDL-холестерол, триглицериди). Слабо понижава триглицеридите. Комбинира се с горните.;
  4. Куркумин (куркума) – слаб понижаващ ефект, мощно противовъзпалително действие, ако се подобри абсорбцията й;

Намаляване на триглицеридите

Най-важното

Редукция на наднорменото тегло
Дори слаба редукция на телесното тегло понижава TGL.

Редукция на простите въглехидрати
Дозозависимо увеличение при консумация на фруктоза от бяла захар, фруктозен сироп. Трябва да се елиминират/силно ограничат сладки изделия и рафинирани захари.

Консумация на повече фибри
Забавят увеличението и пика на кръвната захар, намаляват общия, LDL-холестерол и TGL.

Редовна физическа активност
Ежедневните аеробни упражнения (джогинг, колоездене, ходене, плуване), както и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са особено ефективни при високи TGL.
Елиминиране на транс мазнините
Транс мазнините имат единствено негативни ефекти. Увеличават възпалението в тялото, намаляват HDL-холестерола, увеличават LDL-холестерола и TGL.

Консумация на Омега-3 мастни киселини
Високи дози омега-3 мастни киселини редуцират TGL до 30%. Нужни са високи дози – 2-4гр. дневно. Постигат се сравнително лесно с рибено масло.

Намаляване/спиране на приема на алкохол
Силен ефект при хора с високи TGL и висока консумация на алкохол. Слаб при TGL в норма и умерена консумация.

Отвори
Коментари

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *