Овесени ядки понижават холестерола.
Овесените ядки са добър източник на въглехидрати, антиоксиданти, разтворими фибри. Намаляват общия и “лошия” LDL-холестерол, подобряват контрола над кръвната захар и още много други. Не са обаче ефективни за повишаване на HDL-холестерола, както и останалите въглехидратни храни.

1Кои са най-ефективните методи за повишаване на HDL-холестерола

Преди да прочетете статията: При резултати извън нормите не трябва да се концентрирате върху конкретна стойност от липидния профил (общ, LDL-холестерол, HDL-холестерол или триглицериди) и да се опитвате да коригирате единствено нея.

Липидният профил се изследва за оценка на сърдечносъдовия риск, а той се влияе от много фактори.

Пример: Опити за изолирано повишаване на HDL-холестерола при лош контрол на кръвното налягане, продължаване на тютюнопушенето “по малко” и заседнал начин на живот ще са слабо резултатни в понижаването на риска.

Прочетете някои от статиите, дадени в горния списък, за да разберете как си взаимодействат рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания.

Подредени по ефективност, диетичните и лайфстайл промени за повишение на HDL-холестерола са следните:

Увеличаване на HDL-холестерола
Промяна Ефект
Редукция на транс мазнините
Увеличаване на ежедневната физическа активност
Редукция на наднормено телесно тегло
Редукция на общ въглехидратен прием, замяна с полиненаситени мазнини
Ниска консумация на алкохол при тези, които вече употребяват
Спиране на тютюнопушенето

2Мазнини и повишаване на HDL-холестерола

Наситените мазнини увеличават “добрия” HDL-холестерол, но едновременно с това и “лошия” LDL-холестерол.

Прочетете статията за LDL-холестерола и особено частта за отделните фракции на LDL частиците, тъй като потенциалът им за развитие на атеросклеротични плаки е различен.

  • Примери за храни, съдържащи наситени мазнини:
  • Млечни – масло, сметана, високомаслено кисело мляко, сирене, кашкавал;
  • Меса – телешко, свинско, агнешко, колбаси, кожа от пилешко;
  • Масла – палмово, кокосово;
  • Маргарин;
  • Сладки изделия – снаксове, бисквити, сладкиши;
  • Пържени храни – вкъщи или в заведения за бързо хранене и др.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничат наситените мазнини в храни като масло, сирене, червени меса.

Наситените мазнини могат да се заменят с мононенаситени, като понижението на “добрия” HDL-холестерол (HDL-C) ще е минимално. Мононенаситени мазнини има в растителните масла и ядки – зехтин, орехи, бадеми, семена, фъстъчено масло, сусамово масло и др.

Заместването на наситените мазнини с полиненаситени слабо намалява HDL-C (около 5%) или няма ефект върху него.

Новите статии

Транс мазнините имат единствено негативни ефекти. Намаляват “добрия” HDL-холестерол и увеличават “лошия” LDL-холестерол.

  • Храни, съдържащи транс мазнини, са например:
  • Сладки изделия – бисквити, торти и др;
  • Някои пържени храни вкъщи и в заведения за бързо хранене и ресторанти;
  • Някои маргарини;

Важно е да не се елиминират напълно мазнините, в която и да е диета. Някои от тях са есенциални (незаменими) – тялото не може да ги произвежда само, а са му нужни за определени процеси и трябва да се набавят с храната.

Правилните мазнини също така поддържат нивата на HDL-холестерола високи.

3Въглехидрати и повишаване на HDL-холестерола

Ако решите да заместите горепосочените мазнини с въглехидрати, при един и същ калориен прием, HDL-холестеролът спада значително.

Докато общият и “лошият” LDL-холестерол благоприятно се понижават при консумацията на повече разтворими фибри във въглехидратните храни (овесени ядки и др.), HDL-холестеролът не се влияе от тях.

Ориентировъчно за всеки 1% от калориите от мазнини, заместени с въглехидрати, добрият холестерол спада с 0,01 mmol/L.

Пример: От диета с калориен прием 2000кал – 50% въглехидрати, 30% мазнини и 20% протеин се преминава на 2000кал – 75% въглехидрати, 5% мазнини и 20% протеин. HDL-холестеролът се очаква да спадне с около 0,25 mmol/L.

4Тегло и физическа активност за повишаване на HDL-холестерола

Физическата активност увеличава HDL-холестерола.
Редовната аеробна физическа активност (бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване и др.) значително увеличава HDL-холестерола. Помага и за нормализирането на наднорменото тегло, което от своя страна също повишава добрия холестерол. Помага и за нормализирането на високото кръвно, който е друг рисков фактор за сърдечносъдови заболявания.

Редукцията на наднорменото тегло увеличава HDL-холестерола.

Ориентировъчно за всеки свален килограм “добрият” HDL-холестерол ще се повишава средно с 0,01 mmol/L.

Пример: При сваляне на 15 килограма мазнини, повишението ще е 0,15 mmol/L.

Аеробната физическа активност еквивалентна на 1500-2200 kcal на седмица (например 25-30км. бързо ходене седмично или 5 дни по 5км.) може да увеличи HDL-холестерола от 0,08 до 0,15 mmol/L.

5Тютюнопушене и HDL-холестерол

Спирането на тютюнопушенето увеличава добрия холестерол.

Увеличението е значимо, само ако при спиране на тютюнопушенето не се качат килограми поради повишения апетит, което е често наблюдавано.

Прочети повече за ефектите на тютюнопушенето върху здравето.

6Алкохол и повишаване на HDL-холестерола

Умерената консумация на алкохол увеличава HDL-холестерола, в сравнение с въздържателите.

Прочетете статията за ефекта на алкохола при високо кръвно налягане.

Източници:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915016312679?via%3Dihub
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats

Статията Ви беше полезна?

Коментари 14

14 коментара

Вашият коментар

Вашият коментар

Можете да споделите личен опит или познания, които ще бъдат полезни за останалите.

Не се отговарят въпроси относно (1) разчитане на изследвания, (2) поставяне на диагноза и (3) коментар на назначено лечение.

Лекуващият лекар (общопрактукуващ или прегледал Ви специалист) разчита изследванията, поставя диагноза и коригира лечението при нужда.

Eдинствено името и коментарът Ви ще се виждат. E-mail адресът не се публикува.

    1. Здравейте, г-н Рачев,

      В статията са описани промените, които можете да направите в диетата и начина си на живот, заедно с останалите рискови фактори за атеросклероза.

      Ако прилагате всички методи и сте елиминирали/контролирали другите рискови фактори и холестероловите нива остават ниски/завишени – консултирайте се с ОПЛ или кардиолог.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

  1. На 70 години съм. Имам нисък холестерол HDL – 0.78, което очевидно не е добре, предвид на това, което прочетох в статията. Посочените причини за това са в съответствие с начина ми на живот, като най сериозните причини са наднорменото тегло , ниската физическа активност и диабет -2 със стойности, вариращи между (7-9).
    Статията е изключително полезна за хора в моето състояние и ми дава насоки за да повиша така наречения “лош” холестерол HDL. Предвид изписаното в статията, в моя случай следва да извърша редукция в полза на наситените мазнини.
    Витамин – Б комплекс, Б6 и Б12 в какви количества и продължителност следва да се пият за да има положителен ефект. Имат ли противопоказания.

    1. Здравейте, г-н Стефанов,

      За Вашата възраст основните рискове са сърдечносъдови, злокачествени и дегенеративни заболявания.

      Описаните от Вас нива на HDL-холестерол, ниска физическа активност, захарен диабет, наднормено тегло са рискови фактори за горните.

      Ползвайте правилото 80/20 и коригирайте диетата и начина си на живот с най-ефективните и всеобхватни промени, а не със специфични промени за холестерол (Б-комплекс) или др. още в началото.

      1. Повишена консумация на зеленчуци, бобови, пълнозърнести изделия, ядки, полиненаситени мазнини, билки и подправки.
      2. Понижена консумация на тлъсти меса, рафинирани захари, “бели” изделия (бял хляб, бял ориз, бяла захар, готварска сол и т.н.), наситени мазнини, алкохол.
      3. Елиминиране на пържено, транс мазнини.
      4. Ежедневна физическа активност, минимум 30 минути дневно. Дори просто ходенето при тази възраст е чудесно.
      5. Контрол на кръвната захар с гликирания хемоглобин (HbA1c).

      Горните са задължителна основа за максимална редукция на рисковите фактори и симптоми на най-често срещаните в тази възраст заболявания (сърдечносъдови, злокачествени, дегенеративни).

      Специфични промени се добавят към горните, след като при контролни изследвания се установи недостатъчен ефект. Не се ползват изолирано.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

  2. Здравейте, HDL холестерола ми е 81, на 38 год. 156 см, 46-7 кг., не пуша и пия, спортувам, храната ми се състои главно от плодове, зеленчуци, млечни, понякога месо, как да повиша добрия холестерол, общия е 3.03 при граница 5.2.

    1. Здравейте, г-жо Дачева,

      HDL-холестеролът Ви е в mg/dl, а общия в mmol/l?
      81 mg/dl e 2.1 mmol/l, което на 3.03 mmol/l общ не трябва да се повишава допълнително.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

    1. Здравейте, г-н Божинов,

      На изследванията не се гледа “на парче”, а се интерпретират заедно с други такива според оплакванията, придружаващите заболявания, приеманото лечение и др.

      Можете да се консултирате с лекаря, който ги е назначил. Можете да използвате формата за онлайн консултация.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

  3. Здравейте д-р Кехайов, днес правихме профилактично кръвно изследване на съпруга ми .Интересува ме ,до колко трябва да се притесняваме от резултата и как да се корегира , възможно ли е само с диета и с какво трябва всъщност да се храни ?Записвам Ви само тези на които се вижда че са извън норми ,той е на 43 г Благодаря Ви. CHOL-5.86mmol/L
    HDL-1,19mmol/L
    VLDLхолестерол-1,90mmol/L
    ТриглицеридиTRG-4,13mmol/L

    1. Здравейте, г-жо Моллова,

      Триглицеридите на силно завишени. Консултирайте се първо с общопрактикуващия си лекар, който ще Ви насочи за последващи консултации – кардиолог и т.н. При такива стойности диетата почти винаги е недостатъчна за понижение на триглицеридите до целевите стойности.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

  4. Здравейте,д-р Кехайов!На 29 г. е сина ми и HDL му е 0,91 mmol/l,а LDL-3,66 mmol/lтриглецириди 0,68mmol/lТрябва ли да опита да повиши HDL?Има ли някъква опасност за здравето и как би могъл да си помогне?Храни се здравословно,но пуши в повече.

    1. Здравейте, г-жо Пейкова,

      Спирането на тютюнопушенето е най-полезното нещо, което синът Ви може да направи за здравето си дългосрочно. Това ще повиши и HDL-холестерола му.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

  5. Здравейте,
    Началото на февруари си правих изследвания: “липиден профил”,
    общия холестерол беше 5,8 mmol/l (гранично висок)
    LDL choresterol, беше – 4,5 mmol/l – висок
    HDL cholesterol, 0.9 mmol/l – нисък
    Triglicerydes в норма.
    Започнах приемането на РОМАЗИК 10 мг.
    края на март отново си направих “липиден профил”
    Cholesterol – 2.56 mmol/l
    LDL cholesterol – 1.23 mmol/l
    HDL cholesterol – 0.9 mmol/l
    Въпроса ми е на спра ли приема на РОМАЗИК или да намаля дозата от 10 мг на 5 мг.
    Благодаря за вниманието.

    1. Здравейте, Красимир,

      Намаляване на 5мг и контролен липиден профил след 30 дни задължително в същата лаборатория като при първите изследвания.

      Ако второто Ви изследване е в друга лаборатория, още сега направете контролен липиден профил в първата.

      Толкова голямо понижение на LDL-C от 10мг. розувастатин е съмнително. Или разлика от лабораториите, или грешка в изследването, или приемате и други хранителни добавки/лекарства и т.н. Причините са доста.

      Трябва да знаете колко е целевата Ви стойност за LDL-C. Тя зависи от сърдечносъдовият Ви риск. Колкото по-голям риск, толкова по-нисък трябва да е LDL-C. Лекуващият Ви лекар би трябва да Ви е съобщил и двете.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов