Овесени ядки понижават холестерола.
Овесените ядки са добър източник на въглехидрати, антиоксиданти, разтворими фибри. Намаляват общия и “лошия” LDL-холестерол, подобряват контрола над кръвната захар и още много други. Не са обаче ефективни за повишаване на HDL-холестерола, както и останалите въглехидратни храни.

1Кои са най-ефективните методи за повишаване на HDL-холестерола

Преди да прочетете статията: При резултати извън нормите не трябва да се концентрирате върху конкретна стойност от липидния профил (общ, LDL-холестерол, HDL-холестерол или триглицериди) и да се опитвате да коригирате единствено нея.

Липидният профил се изследва за оценка на сърдечносъдовия риск, а той се влияе от много фактори:

Пример: Опити за изолирано повишаване на HDL-холестерола при лош контрол на кръвното налягане, продължаване на тютюнопушенето “по малко” и заседнал начин на живот ще са слабо резултатни в понижаването на риска.

Прочетете някои от статиите, дадени в горния списък, за да разберете как си взаимодействат рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания.

Подредени по ефективност, диетичните и лайфстайл промени за повишение на HDL-холестерола са следните:

Увеличаване на HDL-холестерола
Промяна Ефект
Редукция на транс мазнините
Увеличаване на ежедневната физическа активност
Редукция на наднормено телесно тегло
Редукция на общ въглехидратен прием, замяна с полиненаситени мазнини
Ниска консумация на алкохол при тези, които вече употребяват
Спиране на тютюнопушенето

2Мазнини и повишаване на HDL-холестерола

Наситените мазнини увеличават “добрия” HDL-холестерол, но едновременно с това и “лошия” LDL-холестерол.

Прочетете статията за LDL-холестерола и особено частта за отделните фракции на LDL частиците, тъй като потенциалът им за развитие на атеросклеротични плаки е различен.

Примери за храни, съдържащи наситени мазнини:

  • Млечни – масло, сметана, високомаслено кисело мляко, сирене, кашкавал;
  • Меса – телешко, свинско, агнешко, колбаси, кожа от пилешко;
  • Масла – палмово, кокосово;
  • Маргарин;
  • Сладки изделия – снаксове, бисквити, сладкиши;
  • Пържени храни – вкъщи или в заведения за бързо хранене и др.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничат наситените мазнини в храни като масло, сирене, червени меса.

Наситените мазнини могат да се заменят с мононенаситени, като понижението на “добрия” HDL-холестерол (HDL-C) ще е минимално. Мононенаситени мазнини има в растителните масла и ядки – зехтин, орехи, бадеми, семена, фъстъчено масло, сусамово масло и др.

Заместването на наситените мазнини с полиненаситени слабо намалява HDL-C (около 5%) или няма ефект върху него.

Новите статии

Транс мазнините имат единствено негативни ефекти. Намаляват “добрия” HDL-холестерол и увеличават “лошия” LDL-холестерол.

Храни, съдържащи транс мазнини, са например:

  • Сладки изделия – бисквити, торти и др;
  • Някои пържени храни вкъщи и в заведения за бързо хранене и ресторанти;
  • Някои маргарини;

Важно е да не се елиминират напълно мазнините, в която и да е диета. Някои от тях са есенциални (незаменими) – тялото не може да ги произвежда само, а са му нужни за определени процеси и трябва да се набавят с храната.

Правилните мазнини също така поддържат нивата на HDL-холестерола високи.

3Въглехидрати и повишаване на HDL-холестерола

Ако решите да заместите горепосочените мазнини с въглехидрати, при един и същ калориен прием, HDL-холестеролът спада значително.

Докато общият и “лошият” LDL-холестерол благоприятно се понижават при консумацията на повече разтворими фибри във въглехидратните храни (овесени ядки и др.), HDL-холестеролът не се влияе от тях.

Ориентировъчно за всеки 1% от калориите от мазнини, заместени с въглехидрати, добрият холестерол спада с 0,01 mmol/L.

Пример: От диета с калориен прием 2000кал – 50% въглехидрати, 30% мазнини и 20% протеин се преминава на 2000кал – 75% въглехидрати, 5% мазнини и 20% протеин. HDL-холестеролът се очаква да спадне с около 0,25 mmol/L.

4Тегло и физическа активност за повишаване на HDL-холестерола

Физическата активност увеличава HDL-холестерола.
Редовната аеробна физическа активност (бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване и др.) значително увеличава HDL-холестерола. Помага и за нормализирането на наднорменото тегло, което от своя страна също повишава добрия холестерол. Помага и за нормализирането на високото кръвно, който е друг рисков фактор за сърдечносъдови заболявания.

Редукцията на наднорменото тегло увеличава HDL-холестерола.

Ориентировъчно за всеки свален килограм “добрият” HDL-холестерол ще се повишава средно с 0,01 mmol/L.

Пример: При сваляне на 15 килограма мазнини, повишението ще е 0,15 mmol/L.

Аеробната физическа активност еквивалентна на 1500-2200 kcal на седмица (например 25-30км. бързо ходене седмично или 5 дни по 5км.) може да увеличи HDL-холестерола от 0,08 до 0,15 mmol/L.

5Тютюнопушене и HDL-холестерол

Спирането на тютюнопушенето увеличава добрия холестерол.

Увеличението е значимо, само ако при спиране на тютюнопушенето не се качат килограми поради повишения апетит, което е често наблюдавано.

Прочети повече за ефектите на тютюнопушенето върху здравето.

6Алкохол и повишаване на HDL-холестерола

Умерената консумация на алкохол увеличава HDL-холестерола, в сравнение с въздържателите.

Прочетете статията за ефекта на алкохола при високо кръвно налягане.

Източници:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915016312679?via%3Dihub
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats

Коментари

4 коментара

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

  1. На 70 години съм. Имам нисък холестерол HDL – 0.78, което очевидно не е добре, предвид на това, което прочетох в статията. Посочените причини за това са в съответствие с начина ми на живот, като най сериозните причини са наднорменото тегло , ниската физическа активност и диабет -2 със стойности, вариращи между (7-9).
    Статията е изключително полезна за хора в моето състояние и ми дава насоки за да повиша така наречения “лош” холестерол HDL. Предвид изписаното в статията, в моя случай следва да извърша редукция в полза на наситените мазнини.
    Витамин – Б комплекс, Б6 и Б12 в какви количества и продължителност следва да се пият за да има положителен ефект. Имат ли противопоказания.

    1. Здравейте,

      Във Вашата възраст основните рискове са сърдечносъдови, злокачествени и дегенеративни заболявания.

      Описаните от Вас нива на HDL-холестерол, ниска физическа активност, захарен диабет, наднормено тегло са рискови фактори за горните.

      Ползвайте правилото 80/20 и коригирайте диетата и начина си на живот с най-ефективните и всеобхватни промени, а не със специфични промени за холестерол (Б-комплекс) или др. още в началото.

      1. Повишена консумация на зеленчуци, бобови, пълнозърнести изделия, ядки, полиненаситени мазнини, билки и подправки.
      2. Понижена консумация на тлъсти меса, рафинирани захари, “бели” изделия (бял хляб, бял ориз, бяла захар, готварска сол и т.н.), наситени мазнини, алкохол.
      3. Елиминиране на пържено, транс мазнини.
      4. Ежедневна физическа активност, минимум 30 минути дневно. Дори просто ходенето при тази възраст е чудесно.
      5. Контрол на кръвната захар с гликирания хемоглобин (HbA1c).

      Горните са задължителна основа за максимална редукция на рисковите фактори и симптоми на най-често срещаните в тази възраст заболявания (сърдечносъдови, злокачествени, дегенеративни).

      Специфични промени се добавят към горните, след като при контролни изследвания се установи недостатъчен ефект. Не се ползват изолирано.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

  2. Здравейте, HDL холестерола ми е 81, на 38 год. 156 см, 46-7 кг., не пуша и пия, спортувам, храната ми се състои главно от плодове, зеленчуци, млечни, понякога месо, как да повиша добрия холестерол, общия е 3.03 при граница 5.2.