Лимони за подсилване на имунната система
В студените месеци и за често боледуващите хора е особено актуална темата за подсилване на имунната система. В интернет можете да намерите стотици статии с изброени “имуностимулиращи” храни и добавки. Много често обаче не са споменати най-важните принципи, без които ефектът от “подсилването” ще е минимален. В тази статия ще научите кои са най-ефективните методи за “подсилването” на имунитета, как се комбинират, какви рискове имат и др.

1Рисковете на прекалено силната имунна система и имуностимулаторите

Имунната система е жизненоважна – предпазва тялото от инфекции (бактерии, вируси, гъбички и т.н.), туморни клетки, чужда генетична информация.

Много хора в желанието си да се предпазят от инфекциозни заболявания искат да я “подсилят”, без изобщо да знаят как тялото се предпазва от инфекции и кое “подсилват”.

Важно: Имунната система при здравия човек, водещ здравословен начин на живот, е балансирана. Това значи, че отговаря достатъчно силно при навлизане на болестотворни микроорганизми, за да елиминира инфекцията без да навреди на собствения организъм.

Атакува единствено “чуждото”, а не собствените здрави клетки и органи.

Не отговаря прекалено силно. Това може да увреди организма и дори да доведе до смърт (цитокинова буря). Не отговаря и прекалено слабо. В тези случаи инфекциите стават хронични или животозастрашаващи.

По време на развитието си имунните клетки преминават през изключително строг подбор в костния мозък и тимуса. Тези, които са способни да атакуват собствените тъкани или умират, или се инактивират (потискат се, анергия).

Остават единствено тези, които разпознават “чуждото”. Когато болестотворни микроорганизми навлезнат в тялото, имунните клетки, които ги разпознават се активират. След елиминирането на инфекцията имунният отговор затихва.

Важно: Прекомерната стимулация на имунната система може да доведе до реакции на свръхчувствителност. Такива са автоимунните реакции. При тях имунните клетки започват да атакуват собствените тъкани и органи.

Автоимунни заболявания са захарен диабет тип 1, тиреоидит на Хашимото, ревматоиден артрит, системен лупус, псориазис, множествена склероза, Болест на Крон, улцерозен колит и др. Алергиите също са реакции на свръхчувствителност.

За хората, които ще развият автоимунно заболяване, чест отключващ момент е прекарана инфекция. При тях прекалената имуностимулация преди инфекцията или по време на нея може да увеличи риска им от отключване на автоимунното заболяване.

Повечето хора, които “подсилват” имунната си система, няма да развият реакции на свръхчувствителност.

Особено внимание трябва да се обръща обаче при наличие на автоимунни заболявания в семейството или вече развити такива при Вас. В този случай всяко решение за имуностимулация трябва да е обсъдено с лекар.

2Методи за подсилване на имунната система

Колкото повече остарявате, толкова повече дълбокият сън се заменя с повърхностен
Достатъчният и пълноценен сън стимулира активността на имунната система. Както недостатъчния (<6ч.), така и некачествения сън (често събуждане, сънна апнея) повишават честотата на инфекциите.

Вече трябва да сте разбрали, че не трябва да искате прекалено силна имунна система. Целта е да е достатъчно силна и балансирана, за да не уврежда собствения организъм.

Важно: Съвременният заседнал начин на живот, нездравословното хранене, недостатъчният сън и др. потискат имунитета.

От горното следва, че голяма част от методите за “имуностимулация” са именно елементи на здравословния начин на живот. Дори думите “стимулиране” и “подсилване” са неподходящи в случая.

Реално здравословният начин на живот позволява на имунната система да функционира пълноценно и балансирано.

  • Естествени и природни имуностимулатори:
  • Здравословно хранене – с богати на протеини, витамини и минерали храни. Ниско съдържание на прости захари. Консумация на храни с пробиотични бактерии (кисело мляко);
  • Достатъчен и пълноценен сън;
  • Достатъчен прием на течности (хидратация) и избягване на дехидратацията;
  • Редовна физическа активност – още по-добре, ако е сред природата;
  • Елиминиране на тютюнопушенето;
  • Намаляване на стреса;
  • Намаляване на приема на алкохол;
  • Закалителни процедури (“закаляване”) – към тях се отнасят и контрастните душове;
  • Достатъчен социален и физически контакт;
  • Достатъчно прекарано време на открито в детска възраст и др.

Всеки от гореописаните фактори е разяснен по-нататък.

Здравословното хранене съдържа в достатъчни количества всички протеини, витамини, минерали и незаменими мастни киселини, за оптимален имунитет. Единствено за витамин D е нужно кратко време, прекарано на слънце.

Много хора обаче търсят “вълшебното хапче” – определена храна, билка или добавка, която е мощен имуностимулатор и сама ще реши проблема с инфекциите.

Важно: Колкото и имуностимулиращи хранителни добавки да приемате, ако водите нездравословен начин на живот и храненето Ви не е пълноценно (изброените горе), ефектът ще е слаб. Това е като да “натискате газта и спирачката едновременно”.

Билките и хранителните добавки надграждат и допълват здравословното хранене и навици, не ги заменят и не компенсират липсата им.

  • Витамини, билки, подправки и добавки, които могат да “подсилят” имунната система:
  • Витамин С
  • Витамин D
  • Цинк
  • Чесън
  • Пробиотици
  • Ехинацея
  • Пеларгониум
  • Черен бъз
  • Мед, пчелен прашец, прополис и клеева тинктура
  • Астрагал
  • Куркума
  • Джинджифил
  • Други – зелен чай, алое вера, женшен, омега 3.

Отново – описаните методи са разяснени по-нататък.

3Най-ефективните естествени имуностимулатори

Здравословното хранене има имуностимулираща функция.
Здравословното хранене е основа за балансираната и добре функционираща имунна система. Хранителните добавки не могат да компенсират напълно липсата на полезни храни. В храните може да добавяте естествени имуностимулатори (чесън) и подправки с противовъзпалително действие (джинджифил, куркума).

Имуностимулаторите не предпазват от заразяване с вируси и бактерии.

При приемът им честотата на боледуване може да е по-малка, симптомите по-леки, но рискът да се заразите при контакт с болен, заразоносител или предмети си остава.

Важно: Най-ефективният метод е изобщо да не се заразявате. За дихателни инфекции това включва (1) социална дистанция (1.5м), (2) добра хигиена (миене на ръце, спиртни дезинфектанти) и (3) бариерни методи (маска, очила), които покриват носа, устата и очите.

За стомашно-чревни инфекции – (1) хигиена на ръцете и (2) достатъчна обработка на храната. За кожни инфекции – недопускане увреждане на кожата (рани, хронични възпаления, гъбични инфекции). Уврежданията са входни врати за инфекция.

  1. Здравословно хранене – липсата на протеини, витамини, антиоксиданти, незаменими мастни киселини (омега-3) потиска имунитета. При такива дефицити имунните клетки “нямат с какво да работят” и няма достатъчно вещества за образуването им.

    Антителата, които имунните клетки секретират срещу микроорганизмите са протеини. Веществата, чрез които си комуникират също. Витамините участват в ензими, нужни за образуването и функциите на имунните клетки.

    Антиоксидантите намаляват възпалението и възникването на ракови клетки. Пробиотичните бактерии (лактобацили в кисело мляко, кефир) заселват лигавицата на дебелото черво и помагат за “тренирането” на имунната система. Фибрите “хранят” пробиотичните бактерии.

    Цел: Нужен е хранителен режим, съставен главно от пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести, бобови, чисти меса, ядки, нискомаслени млечни продукти, зехтин. Трябва силно да се намали приема на рафинирани захари и фруктозен сироп.

    Големи количества рафинирана захар потискат активността на имунните клетки за няколко часа след приема ѝ. Съдържа се в сладките изделия (бисквити, торти, сладка, кроасани и т.н.), енергийни напитки, сосове и др. Подсладени с фруктозен сироп сладки напитки също са вредни по същия механизъм.

    Пример: Диабетиците с лош контрол на кръвната си захар (много висока, постоянно висока) страдат от по-чести и по-тежки инфекции. Правилното лечение при тях ще понижи риска от инфекции.

    Пълноценната диета покрива нуждата от протеини, антиоксиданти, омега-3 и витамини без този за вит. D – за него трябва престой на слънце.

    За да увеличите приема на витамин С наблегнете на цитрусови плодове (портокали, лимони, мандарини), червени чушки, броколи, спанак.

    Като основна храна картофите могат да доставят цялата дневна норма от вит. С в количество около 400-500гр (2 големи картофа).

  2. Достатъчен и пълноценен сън – както недостатъчния (<6ч.), така и некачествения сън (често събуждане, сънна апнея) повишават честотата на инфекциите.

    По време на сън спада концентрацията на стресовите хормони (кортикостероиди), които потискат имунитета. Така през нощта имунната система се активира.

    Забелязали ли сте как осезаемото подобрение при инфекциозни заболявания винаги е след сън?

    Цел: Сънят при възрастни трябва да е между 7 и 9 часа, за тинейджъри 8-10, а за по-малките и повече. Сънят през нощта е по-пълноценен от този през деня. По-добре е да легнете рано (21-22:00) и да станете рано, отколкото да легнете късно (24-01:00) и да станете късно.

    Можете да използвате този ориентировъчен калкулатор за часа на лягане.

  3. Достатъчен прием на течности (хидратация) и избягване на дехидратацията – обезводняването нарушава множество функции в тялото. Приемът на достатъчно течности (вода, чайове) позволява да се изхвърлят отпадните продукти от метаболизма (особено при инфекции).

    Лигавиците в дихателните пътища се очистват от попаднали върху тях микроорганизми (преди инфекцията) чрез секрети и реснички.

    Секретите задържат вирусите и бактериите и съдържат вещества, които ги убиват или обезвреждат. Ресничките чрез движенията си помагат за елиминирането на секрета.

    Обезводняването сгъстява секретите и затруднява елиминирането им. Често е провокиращ фактор за инфекции на пикочните пътища.

    Приемът на достатъчно течности втечнява секретите и улеснява елиминирането им. Повишеното количество урина отмива механично бактерии в пикочните пътища.

    Цел: Индивидуално за всеки човек. Ориентировъчно 2+ литра и урината трябва да е чиста – бледожълта към прозрачна, никога тъмножълта.

    Течностите се увеличават при симптоми на инфекция (чайове, вода) и особено при висока температура с изпотяване. Тогава 3+ литра. При сърдечна недостатъчност и отоци течностите се повишават бавно и внимателно.

  4. Умерена физическа активност – подобрява активността на имунните клетки, намалява възпалението, кръвното налягане, “лошия” LDL-холестерол, наднорменото тегло и т.н.

    Важно: Прекалено интензивните и/или чести физически натоварвания (“претрениране”, двуразови тренировки) могат да имат обратен ефект – потискат имунитета и увеличават честотата на инфекциите.

    Спортуващите често консумират големи количества захар след тренировка (възстановяват гликогеновите резерви). Тази захар също може да потисне активността на имунните клетки за няколко часа.

    Цел: Минимум 150 мин. умерена физическа активност на седмица. Тичане, каране на колело, бързо ходене, фитнес, плуване, народни танци и т.н.

    Бонус точки, ако е сред природата. А най-добре да е с приятни хора, с които да се забавлявате. Социалният и физически контакт допълнително стимулират имунитета.

  5. Елиминиране на тютюнопушенето – потиска активността на имунната система и води до имунен дисбаланс, при който е повишен риска за развитие на автоимунни заболявания.
    Тютюнопушенето потиска имунитета.
    Тютюнопушенето, освен че потиска имунитета, е рисков фактор за множество други заболявания.

    Освен това е силен рисков фактор за десетки хронични и тежки заболявания и усложнения – инсулт, инфаркт, злокачествени заболявания, спонтанен аборт и др.

    Прочетете повече за 40+ вреди на тютюнопушенето за здравето.

  6. Намаляване на стреса – при стрес се отделят повече кортикостероидни хормони (“стресови”), които потискат активността на имунната система.

    В краткосрочен план те помагат за справяне със стресовия стимул (fight or flight механизъм) – покачват кръвното налягане, повишават кръвната захар.

    Хронично повишени обаче имат много негативни ефекти за здравето и могат да доведат до заболявания. Хроничният стрес може да отключи автоимунни заболявания, потиска и дебалансира имунната система.

    При хроничен и силен стрес честотата на инфекциите се увеличава. По време на сън концентрацията на кортикостероидите намалява, което води до активиране на имунната система.

    Цел: Максимално намаляване на стреса в ежедневието. Лесно се казва, трудно се осъществява и е специфично за всеки човек. Някои методи са физическа активност, йога, медитация, избягване на стресови стимули, оптимизиране на работните задължения.

  7. Намаляване на приема на алкохол – прекомерният прием може да потисне функцията на определени имунни клетки. Ваксините са по-слабо ефективни при алкохолици.

    Цел: Умерена консумация на алкохол при тези, които пият.

  8. Закалителни процедури (“закаляване”) – увеличават устойчивостта на организма към различни външни въздействия – студ, топлина, слънчеви лъчи. Подобряват активността на имунната система.

    Закаляването се осъществява чрез различни методи – разходки с леко облекло в прохладно и топло време (въздушни бани), душове с хладка вода, поддържане на температурата в стаята малко по-ниска и др.

    Ефективно е както за деца, така и за възрастни.

    Закаляването има основни и задължителни принципи – започва се с кратки и леки процедури. Повтарят се редовно. Постепено се увеличават по време и интензивност. Поддържат се постоянно – дори при студено време и след боледуване.

    Контрастните душове (редуване на много студена – гореща вода) действат по сходен начин и трябва да следват същите принципи.

  9. Достатъчен социален и физически контакт – липсата на социален и физически контакт (разговори, допир, прегръдка и др.) може да потисне имунната система.

    Основният механизъм не е ясен, но е възможно да е свързан с повишен стрес и стресови хормони (кортикостероиди).

    Цел: Ежедневен социален контакт с позитивни емоции. Редовната сексуална активност подобрява активността на имунната система.

  10. Игри на открито в детска възраст – контактът с микроорганизмите по земята и по предметите на открито стимулират и балансират имунната система на децата. Разбира се задължително се комбинира с достатъчна хигиена на ръцете за предпазване от стомашно-чревни и дихателни инфекции.

    Липсата на достатъчен контакт с външната среда в детска възраст може да доведе до свръхреактивност към иначе безопасни вещества (алергии).

    Честият престой и игри на открито в детска възраст намаляват честотата на боледуване и алергични реакции за много години напред (балансирана имунна система).

    Цел: Стимулирайте децата да прекарват повече време навън с приятели, а не вкъщи пред компютри и смартфони.

4Най-ефективните витамини, билки и добавки за подсилване на имунната система

Хранителни добавки и лекарства за имуностимулация.
За добър имунитет билките, витамините и хранителните добавки трябва се добавят към вече здравословен начин на живот. Те могат да допълнят недостиг в храненето (цинк, витамин С, пробиотици), да компенсират за липсата на достатъчно слънце (витамин Д) или да действат противовъзпалително (джинджифил, куркума).

Важно: При хронично възпаление (месеци и години – автоимунни заболявания, затлъстяване, нездравословна диета) се потиска и дебалансира активността на имунната система.

Това означава, че много от противовъзпалителните билки и подправки могат да подобрят имунитета индиректно – чрез потискане на хроничното възпаление.

Поради този индиректен ефект списъците с природни имуностимулатори често включват джинджифил, куркума, омега-3 и др.

При инфекциозни заболявания често има силно изразени възпалителни симптоми – болка, зачервяване, затопляне, оток. Например зачервено и болезнено гърло.

Противовъзпалителните билки и добавки могат да намалят тези симптоми. Така заболяването протича “по-леко”. Няма да предотвратят самата инфекция.

Важно: Със звезда () са обозначени витамини, билки и добавки, за които има повече и по-добри изследвания, доказващи някаква имуностимулираща активност. Ако ще приемате такива, започнете с тях.

  1. Витамин С – може да намали продължителността и честотата на боледуване от дихателни инфекции.

    Трябва да се приема всеки ден с храната (картофи, цитрусови плодове, червени чушки) или ако тя не осигурява нужното количество – чрез хранителни добавки.

    Цел: 1-2гр. витамин С равномерно разпределени през деня. Не в големи количества еднократно, тъй като може да причини диария.

  2. Витамин D – при дефицит (недостатъчно количество) на витамин D в тялото може да се увеличи честотата на инфекциите. Ако кръвните му нива са нормални, допълнителният прием ще има минимален до нулев ефект за по-нататъшна имуностимулация.

    Повечето хора няма да изследват нивата си на витамин Д, за да знаят със сигурност дали е нужно да го приемат допълнително,

    Могат да го приемат като хранителна добавка, ако не приемат храни богати на вит. D (сьомга, херинга, масло от черен дроб на треска, яйчен жълтък) и нямат достатъчен престой на слънце.

    Цел: Ежедневен кратък престой на слънце. Количеството приеман витамин Д с хранителни добавки зависи от степента на недостига.

  3. Цинк – участва в регулацията на имунния отговор. При недостиг на цинк се потиска имунната система – може да има по-чести и по-тежко протичащи инфекции, по-силно изразено възпаление.

    Достатъчният прием може да намали продължителността и честотата на инфекциите. Рискови за цинков дефицит са вегетарианците, бременни и кърмещи жени, болни с хронично чревния заболявания (Болест на Крон, улцерозен колит и др).

    Цел: Около 10мг. дневно препоръчван дневен прием. При инфекции до 15-30мг. Максималната дневна доза е 40мг за мъже и жени.

  4. Чесън – може силно да намали честотата на боледуване от дихателни инфекции в студените месеци. Увеличава броя и активността на имунните клетки.
    Лечебни ползи и странични ефекти на чесъна.
    Чесънът има силно имуностимулиращо действие.

    Освен това има много други ползи за здравето – понижава кръвното налягане, “лошия” LDL-холестерол, риска от злокачествени заболявания, действа антиоксидантно.

    Трябва да се приема внимателно от хора, със склонност за кървене или приемащи “разреждащи кръвта” лекарства.

    Цел: Чесън в суров вид (смачкани скилиди) в храната или обезмирисени форми (дражета), за елиминиране на чесновия дъх. При добавки 3х500мг или 1х1000мг, 2х1000мг.

    Прочетете повече за здравословните ползи и страничните ефекти на чесъна. В статията също са описани методи за предотвратяване на чесновия мирис и дъх.

  5. Пробиотици – “добри” бактерии (напр. млечнокисели), които населяват дебелото черво. Предпазват от чревни инфекции с болестотворни микроорганизми (конкурират ги) и помагат в “тренирането” и баланса на имунната система.

    Съдържат се във ферментирали продукти – кисело мляко, кефир, кисело зеле и др.

    Приемът на антибиотици при инфекции, освен че убива болестотворните микроорганизми, убива и “добрите” бактерии в червата. В този случай е уместно да се приемат пробиотични хранителни добавки или лекарства.

    Важно: Винаги комбинирайте предписан антибиотик през устата с пробиотик. След болнични курсове с венозни антибиотици също приемайте пробиотици.

    В противен случай може да отнеме месеци за да се възстановят “добрите” чревни бактерии. Това често води до стомашно-чревни оплаквания и имунен дисбаланс.

  6. Ехинацея – при някои хора има значителен ефект, при останалите – не. При тези, за които ще е ефективна, може да намали честотата и продължителността на боледуване от дихателни инфекции.

    Без да я приемате няма как да знаете дали ще има ефект при Вас. Някои спортисти ползват ехинацеята профилактично при интензивни и чести тренировки.

    Освен за дихателни инфекции, ехинацеята се ползва и при често повтарящи се пикочо-полови инфекции – пиелонефрити, цистити, влагалищни гъбични инфекции и др. Отново с варираща ефективност.

    Прочетете повече за ползите за здравето от приема на ехинацея.

  7. Пеларгониум – може да намали тежестта на симптомите и продължителността на боледуване при дихателни инфекции (основно бронхит). Не намалява честотата на инфекции.
  8. Черен бъз – съдържа множество антиоксиданти, витамини и др. Може да намали честотата и тежестта на инфекциите.
  9. Пчелен прашец, прополис и клеева тинктура – в тях има антиоксиданти, витамини, ензими, които могат да подобрят функционирането на имунната система.
  10. Астрагал – съдържа множество флавоноиди, полизахариди, сапонини. Действа антиоксидантно и може да подобри активността на някои имунни клетки.
  11. Куркума – има значително противовъзпалително и антиоксидантно действие. При продължителен прием индиректно може да подобри активността на имунната система чрез намаляване на хронични възпаления (автоимунни заболявания, артрити, нездравословна диета и др).
    Куркума, ползи, вреди, ефекти
    Джинджифилът и куркумата имат силно противовъзпалително действие.

    Куркумата може да е полезна и при инфекции, протичащи със силно възпаление – ще намали симптомите на възпалението (болка, зачервяване, затопляне, оток).

    Прочетете повече за здравословните ползи и странични ефекти на куркумата.

  12. Джинджифил – също като куркумата има силно противовъзпалително действие и индиректно може да подобри активността на имунната система чрез намаляване на хроничните възпаления.

    Освен това е силно ефективен при гадене, чревни газове и диария, които могат да съпътстват дихателни и стомашно-чревни инфекции.

    Лесна рецепта за студените месеци е чай с мед, лимон и джинджифил.

    Прочетете повече за ползите за здравето и страничните ефекти на джинджифила.

  13. Други – зелен чай, алое вера, женшен, омега-3 мастни киселини.

По-здрави,
д-р Денислав Кехайов

Обезмирисен чесън с магданоз, дражета
Обезмирисен чесън с магданоз 1000/175мг, 100 дражета.
  • Възможни ползи от приема:
  • Понижава кръвното налягане, общия и "лошия" LDL-холестерол, честотата на дихателните инфекции
  • Подобрява активността на имунната система
Купи
Екстракт от куркума с биоперин таблетки
Екстракт от куркума с биоперин 400/5мг. Curcuma Pro, 60 тб.
  • Възможни ползи от приема:
  • Силно противовъзпалително и антиоксидантно действие
  • Комбинация с биоперин за максимална абсорбция и ефект
Купи
Цинк таблетки, 50мг.
Цинк 50мг. Mega Zinc, 100 табл.
  • Възможни ползи от приема:
  • Подпомага имунитета, кръвнозахарния контрол и инсулиновата чувствителност
  • Може да намали времетраенето и тежестта на някои дихателни инфекции
Купи
Витамин С таблетки, 500мг
Витамин С 500мг, 100 табл.
  • Възможни ползи от приема:
  • Може да намали продължителността и честотата на дихателните инфекции
  • Може да подобри кръвооросяването (антиоксидантен ефект)
Купи
Селен, таблетки 50 мкгр.
Селен 50 мкгр, 60 табл.
  • Възможни ползи от приема:
  • Подпомага за нормалното функциониране на имунната система
  • Подпомага за нормалното функциониране на щитовидната жлеза
Купи
Коментари

2 коментара

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

  1. Здравейте,
    При изброяване на пчелните имуностимуланти, не пропускайте пергата. Бих казала, че трябва да се каже на първо място.
    Поздрави за статията!

    1. Здравейте, г-жо Станчева,

      Благодаря Ви за коментара. Самата статия стана много голяма. Всички имуностимуланти под означените със звезда (препоръчани) ще бъдат допълнени, както и ще се добавят нови.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов