Продължителното седене е рисков фактор за множество заболявания.
Продължителното седене е рисков фактор за сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, захарен диабет тип 2. Ниската физическа активност, главна част от която е прекомерното седене, е четвъртия водещ рисков фактор за смъртност в света.

1Продължителното седене в съвременното ежедневие

Човешкото тяло е създадено за движение. Технологичният напредък в последните години (автомобили, TV, компютри) драстично намаляват физическата активност и водят до „заседнал начин на живот“.

Работата, транспортът до нея, свободното време след нея често се прекарват в седяща поза.

Работещи в офиси могат да прекарат общо до 15 часа дневно в седнало положение.

Заседналият начин на живот (ниска физическа активност) е 4-ти водещ рисков фактор за смъртност в света.

Отделните професии – съществуват значителни разлики между времето прекарано в седяща поза между отделните професии. Хора с едно и също работно място, но различно занимание (напр. кондуктор и шофьор) имат понякога драстична разлика в риска си за сърдечносъдови заболявания, дължащи се на разликата физ. активност/седене.

Свободното време – Съществуват значителни разлики между продължителността на седенето в свободното време при различни хора. Дължат се главно на навиците на съответния човек – телевизия, гейминг, фитнес, спорт и др.

Транспортът – често се предпочита автомобилен или автобусен транспорт до и от работното и други места. За някои хора това се сумира до часове всеки ден.

Новите статии

2Негативни здравословни ефекти при продължително седене

Продължителната седяща поза в ежедневието е свързана с множество хронични заболявания и състояния.

Сърдечносъдови заболявания – продължителното седене увеличава риска от сърдечносъдови заболявания. Повишен риск от артериална хипертония, исхемична болест на сърцето, дислипидемия (високи триглицериди, висок „лош“ LDL-холестерол, нисък „добър“ HDL-холестерол), инфаркти, инсулти, сърдечна недостатъчност и др.

Наднормено тегло – продължителното седене редуцира изгорените за деня калории, потиска активността на липопротеин липазата (ензим разграждащ мазнините). Пресметнете индекса си на телесна маса (ИТМ, BMI) тук.

Метаболитен синдром – комплекс от рискови фактори за развитие на захарен диабет и сърдечносъдови заболявания. Диагностицира се като минимум 3 от:Талия > 94см при мъже или > 80см при жени. Триглицериди > 1.7 mmol/l или прием на медикаменти за тях.HDL-холестерол < 1 mmol/l при мъже и < 1.3 mmol/l при жени.Систолно артериално налягане > 130 mmHg и/или диастолно > 80 mmHg.Кръвна захар на гладно > 5.6 mmol/l или прием на медикаменти за хипергликемия.

Захарен диабет тип 2 – наднорменото тегло и ниската физическа активност намаляват инсулиновата чувствителност на периферните тъкани, повишавайки риска от инсулинова резистентност и захарен диабет тип 2.

Обща смъртност/ранна смърт – проучвания показват, че с повишението на времето, прекарано в седящо положение, се повишава и риска от ранна смърт.

Злокачествени заболявания – продължителното седене увеличава риска за някои типове рак – дебелочревен, ендометриален, рак на яйчника, рак на простатата.

Разширени вени, хемороиди и тромбофлебит – продължителното седене води до застой на кръвта във вените на таза и долните крайници. Това е рисков фактор за разширяването им – вътрешни и външни хемороиди, разширени вени. В разширените вени могат да се образуват съсиреци – (повърхностен тромбофлебит и дълбока венозна тромбоза).

Остеопороза – особено при жени след менопауза.

Депресия и тревожност

3Физическата активност и продължителната седяща поза

Физическата активност не компенсира напълно рисковете от продължителното седене.
Физическата активност, дори при стриктно изпълнявани здравни препоръки за минимум 5 дни по 30 минути дневно, не компенсира напълно рисковете от продължителното седене. Няма значение дали активността е фитнес, плуване, танци, тичане и т.н., рисковете от заседналия начин на живот единствено се редуцират, но не се елиминират напълно.
Физическата активност е свързана с понижен риск от сърдечносъдови заболявания (хипертония, инфаркти, инсулти и др), захарен диабет тип 2, наднормено тегло, влошен липиден профил (високи триглицериди, висок „лош“ LDL-холестерол, нисък „добър“ HDL-холестерол), обща смъртности др.

Различните по тип и интензивност физически активности (ходене, колоездене, тичане, фитнес и др.) не са с еднакви положителни ефекти.

Сегашните препоръки – в повечето здравни препоръки се дава пример с 30 минути умерена по интензитет физическа активност, минимум 5 дни в седмицата. Това е в допълнение на базалната активност (стоене, бавно ходене, вдигане на леки предмети).

Умерени до високи по интензитет физически дейности са например бързо ходене, джогинг, спринтове, колоездене, плуване, народни танци, интервални комплекси и др.

Важно – негативните здравословни ефекти (риск от заболявания) от прекомерното седене не изчезват напълно, дори при спазването на горните препоръки. Ефектите от 10 часово седене и 45 минути упражнения не се „неутрализират“, а просто се редуцират негативните.

Хора с повече от 7 часа/седмица умерена до високоинтензивна физ. активност, но с над 7 часа/дневно гледане на телевизия имат над 50% по-висок риск от обща смърност и удвоен риск от сърдечносъдови заболявания спрямо хора със същата физ. активност, но под 1ч. гледане на TV.

Физическата активност не неутрализира ефектите от продължителното седене. Нужно е да се редуцира времетраенето му, както и да се раздели на интервали, а не да бъде в един голям отрязък от време.

4Методи за намаляване на риска от продължителното седене

Физическата активност не може да компенсира за прекомерното седене. В случая тя ще редуцира повишения риск от заболявания, но няма да го елиминира.

Заместване с физическа активност – периодите в седяща поза при възможност се елиминират напълно като се заместват с умерена до високоинтензивна активност. Пътуването до работа се замества изцяло с ходене или колоездене. Ако е дълго и трябва да се ползва автомобил, спира се 1-2км. преди работното място и се върви до там. Част от свободното време вместо пред TV или компютър трябва да се прекара в бързо ходене, колоездене, плуване, фитнес, танци и др. Изправяне и ходене във всеки възможен момент.

Периодични паузи – продължителното седене не трябва да е в един голям отрязък от време, а по възможност да се раздели. Паузите включват минимум изправяне и бавно ходене на всеки 30 минути.Периодичните „паузи“ подобряват кръвнозахарния контрол, липидния профил (увеличават HDL-холестерола, редуцират триглицеридите), редуцират C-реактивния протеин.Оптимално паузите трябва да включват умерена до високоинтензивна физическа активност + зрителна фиксация в далечен обект, ако се работи с компютър.Прочетете в статията за полезните програми при работа с компютър за Workrave.Прием на повече течности – достатъчна хидратация и чести паузи с ходене до тоалетната.

Заместване с изправено положение – при невъзможност за вървене на всеки 30 минути се правят „правостоящи“ паузи. При възможност, алтернативен вариант е редуването на 30-минутни интервали от седяща и правостояща поза.

Статията Ви беше полезна?

Коментари

Вашият коментар

Вашият коментар

Можете да споделите личен опит или познания, които ще бъдат полезни за останалите.

Не се отговарят въпроси относно (1) разчитане на изследвания, (2) поставяне на диагноза и (3) коментар на назначено лечение.

Лекуващият лекар (общопрактукуващ или прегледал Ви специалист) разчита изследванията, поставя диагноза и коригира лечението при нужда.

Eдинствено името и коментарът Ви ще се виждат. E-mail адресът не се публикува.