Какви са рисковете от продължителното седене и как да се предотвратят

Човешкото тяло е създадено за движение. Технологичният напредък в последните години (автомобили, TV, компютри) драстично намаляват физическата активност и водят до “заседнал начин на живот”.

Работата, транспортът до нея, свободното време след нея често се прекарват в седяща поза.

Работещи в офиси могат да прекарат общо до 15 часа дневно в седнало положение.

Заседналият начин на живот (ниска физическа активност) е 4-ти водещ рисков фактор за смъртност в света.

Отделните професии – съществуват значителни разлики между времето прекарано в седяща поза между отделните професии. Хора с едно и също работно място, но различно занимание (напр. кондуктор и шофьор) имат понякога драстична разлика в риска си за сърдечносъдови заболявания, дължащи се на разликата физ. активност/седене.

Свободното време – Съществуват значителни разлики между продължителността на седенето в свободното време при различни хора. Дължат се главно на навиците на съответния човек – телевизия, гейминг, фитнес, спорт и др.

Транспортът – често се предпочита автомобилен или автобусен транспорт до и от работното и други места. За някои хора това се сумира до часове всеки ден.

Продължителната седяща поза в ежедневието е свързана с множество хронични заболявания и състояния.

Сърдечносъдови заболявания – продължителното седене увеличава риска от сърдечносъдови заболявания. Повишен риск от артериална хипертония, исхемична болест на сърцето, дислипидемия (високи триглицериди, висок “лош” LDL-холестерол, нисък “добър” HDL-холестерол), инфаркти, инсулти, сърдечна недостатъчност и др.

Наднормено тегло – продължителното седене редуцира изгорените за деня калории, потиска активността на липопротеин липазата (ензим разграждащ мазнините). Пресметнете индекса си на телесна маса (ИТМ, BMI) тук.

Метаболитен синдром – комплекс от рискови фактори за развитие на захарен диабет и сърдечносъдови заболявания. Диагностицира се като минимум 3 от:Талия > 94см при мъже или > 80см при жени. Триглицериди > 1.7 mmol/l или прием на медикаменти за тях.HDL-холестерол < 1 mmol/l при мъже и < 1.3 mmol/l при жени.Систолно артериално налягане > 130 mmHg и/или диастолно > 80 mmHg.Кръвна захар на гладно > 5.6 mmol/l или прием на медикаменти за хипергликемия.

Захарен диабет тип 2 – наднорменото тегло и ниската физическа активност намаляват инсулиновата чувствителност на периферните тъкани, повишавайки риска от инсулинова резистентност и захарен диабет тип 2.

Обща смъртност/ранна смърт – проучвания показват, че с повишението на времето, прекарано в седящо положение, се повишава и риска от ранна смърт.

Злокачествени заболявания – продължителното седене увеличава риска за някои типове рак – дебелочревен, ендометриален, рак на яйчника, рак на простатата.

Разширени вени и тромбофлебит – продължителното седене води до застой на кръвта във вените долните крайници, което е рисков фактор за образуване на съсиреци в тях (повърхностен тромбофлебит и дълбока венозна тромбоза) и разширени вени.

Остеопороза – особено при жени след менопауза.

Депресия и тревожност

Физическата активност е свързана с понижен риск от сърдечносъдови заболявания (хипертония, инфаркти, инсулти и др), захарен диабет тип 2, наднормено тегло, влошен липиден профил (високи триглицериди, висок “лош” LDL-холестерол, нисък “добър” HDL-холестерол), обща смъртности др.

Различните по тип и интензивност физически активности (ходене, колоездене, тичане, фитнес и др.) не са с еднакви положителни ефекти.

Сегашните препоръки – в повечето здравни препоръки се дава пример с 30 минути умерена по интензитет физическа активност, минимум 5 дни в седмицата. Това е в допълнение на базалната активност (стоене, бавно ходене, вдигане на леки предмети).

Умерени до високи по интензитет физически дейности са например бързо ходене, джогинг, спринтове, колоездене, плуване, народни танци, интервални комплекси и др.

Важно – негативните здравословни ефекти (риск от заболявания) от прекомерното седене не изчезват напълно, дори при спазването на горните препоръки. Ефектите от 10 часово седене и 45 минути упражнения не се “неутрализират”, а просто се редуцират негативните.

Хора с повече от 7 часа/седмица умерена до високоинтензивна физ. активност, но с над 7 часа/дневно гледане на телевизия имат над 50% по-висок риск от обща смърност и удвоен риск от сърдечносъдови заболявания спрямо хора със същата физ. активност, но под 1ч. гледане на TV.

Физическата активност не неутрализира ефектите от продължителното седене. Нужно е да се редуцира времетраенето му, както и да се раздели на интервали, а не да бъде в един голям отрязък от време.

Физическата активност не може да компенсира за прекомерното седене. В случая тя ще редуцира повишения риск от заболявания, но няма да го елиминира.

Заместване с физическа активност – периодите в седяща поза при възможност се елиминират напълно като се заместват с умерена до високоинтензивна активност. Пътуването до работа се замества изцяло с ходене или колоездене. Ако е дълго и трябва да се ползва автомобил, спира се 1-2км. преди работното място и се върви до там. Част от свободното време вместо пред TV или компютър трябва да се прекара в бързо ходене, колоездене, плуване, фитнес, танци и др. Изправяне и ходене във всеки възможен момент.

Периодични паузи – продължителното седене не трябва да е в един голям отрязък от време, а по възможност да се раздели. Паузите включват минимум изправяне и бавно ходене на всеки 30 минути.Периодичните „паузи“ подобряват кръвнозахарния контрол, липидния профил (увеличават HDL-холестерола, редуцират триглицеридите), редуцират C-реактивния протеин.Оптимално паузите трябва да включват умерена до високоинтензивна физическа активност + зрителна фиксация в далечен обект, ако се работи с компютър.Прочетете в статията за полезните програми при работа с компютър за Workrave.Прием на повече течности – достатъчна хидратация и чести паузи с ходене до тоалетната.

Заместване с изправено положение – при невъзможност за вървене на всеки 30 минути се правят “правостоящи” паузи. При възможност, алтернативен вариант е редуването на 30-минутни интервали от седяща и правостояща поза.