Неергономична седяща поза при работа с компютър.
В статията са предложени и описани програми, които ще понижат рисковете от продължителна работа с компютър. Като логично допълнение са дадени препоръки за ергономична седяща поза, без която не може да се постигне максимален положителен ефект. Позата на жената от снимката не е правилна, по-долу в текста ще разберете защо.

1Рискове при продължителна работа с компютър

В съвременното ежедневие голяма част от работното и почивното време се прекарва пред компютър.

Продължителната работа с него крие определени рискове за здравето, които могат да се елиминират или намалят значително с помощта на определени програми.

Продължителната, непрекъсната седяща поза пред компютъра увеличава риска за множество хронични заболявания и състояния: Сърдечносъдовивисоко кръвно налягане, дислипидемии – високи триглицериди, висок “лош” LDL-холестерол, нисък “добър” HDL-холестерол. Наднормено тегло. Метаболитен синдром.Захарен диабет тип 2 и др. Прочетете повече за негативните ефекти на продължителното седене в тази статия. Превенция – рисковете от продължителната седяща поза могат да се елиминират/минимизират с редовни активни паузи, ергономична поза.

Продължителното взиране в екрана води до зрителна умора, “напрежение” в очите, замъглено зрение, зачервяване, сухота, главоболие и др. Компютърен зрителен синдром – описаните очни симптоми при продължителна работа с компютър се наричат по този начин. Превенция – зрителните оплаквания могат да се елиминират с контрол на яркостта, контраста, цветовата гама на монитора, ергономична работна поза и редовни паузи с фиксация в далечен обект за отпускане на акомодацията.

2F.lux – филтър за синя светлина

Компютърен екран преди и след включване на Flux.
На снимката е показано сравнение между екран без филтър за синя светлина (вляво) и с включен такъв (F.lux, вдясно). Екранът видимо жълтее / оранжавее, но се редуцира синята светлина, свързана с множество негативни ефекти. Фиксирайте с поглед последователно двете части на екрана. Лесно се усеща зрителното напрежение без филтър за синя светлина.

F.lux е програма, която коригира цветната температура на монитора спрямо коя част на деня е в момента – ден или нощ.

Екраните излъчват синя светлина, която има множество ефекти, при прекомерна и неподходяща експозиция негативни: Синята светлина се съдържа в слънчевия спектър и през деня има роля в поддържането на будността чрез потискане секрецията на мелатонин. След залез нормално синя светлина не трябва да има, което стимулира секрецията на мелатонин и оттам съня. Екраните поддържат експозицията на синя светлина след залеза на слънцето. Прекомерната експозиция към нея води до зрителна умора, очни раздразнения, свързана е с макулна дегенерация, разстройва циркадните ритми и задържа хората будни до по-късни часове.

При залез F.lux автоматично променя цветната температура към по-топла, което намалява излъчената от монитора синя светлина. Визуално екрана започва да “жълтее”.

Основната и цел е да редуцира зрителната умора през вечерта, както и да редуцира влиянието на синята светлина върху циркадния ритъм..

Подобна програма на F.lux задължително трябва да се инсталира и ползва на смартфоните и таблетите, които се ползват вечерно време. Например Blue light filter за Андроид или Night Shift за iPhone.

След инсталацията на Flux ще трябва да изберете местоположение, за да знае програмата кога изгрява и залязва слънцето. Можете да изберете София. От настройките е силно препоръчително да включите бавния преход на цветната температура (Slow: Natural timing)

Устройства със съвременни операционни системи (PC, смартфони, таблети) имат вградени филтри за синя светлина. Потърсете ги в настройките или в Google.

Можете да изтеглите F.lux от https://justgetflux.com/

Новите статии

3Workrave – периодични паузи

Съобщение на Workrave при достигнато време за пауза.
Съобщение на Workrave при достигнато време за пауза. Таймерът отброява оставащото време от почивката.

Workrave е програма, която напомня да се правят редовни почивки при работа с компютър.

В Workrave има два типа почивки – микро и нормални, както и дневен лимит на времето прекарано пред компютъра.

Микропочивките са удобни за превенция на зрителната умора. При продължителното взиране в екрана намалява честотата на мигането, появява се сухота, замъглено зрение, зачервяване и дразнене на очите. Спазъм на акомодацията – продължителното взиране в монитора може да доведе до спазъм на акомодацията (лъжливо късогледство) със замъглено зрение за далечни обекти.

По време на микропочивките трябва да се фиксира погледа в далечен предмет с цел отпускане на акомодацията. Времетраене на микропочивките – според правилото 20-20-20 – на всеки 20 минути, за 20 секунди се фиксира погледа към предмет на разстояние 20 фута (прибл. 6 метра) Лично аз ползвам интервал между почивките от 10 минути, а не 20, с времетраене на паузата от 30 секунди.

Нормалните почивки се ползват за активно движение. Активното движение може да бъде ходене или упражнения. Във всички случаи се става от компютъра. Прочетете частта за периодични паузи от тази статия. Времетраене на почивката – удобна формула е да изберете интервал между 30-50 мин. и времетраене на почивката равен на интервал/10. Например почивки от 3 минути на всеки 30. Лично аз използвам една голяма пауза от 10 минути на всеки 50 мин. Може да се използва и Помодоро техника с интервали 25 минути и почивки от 5.

Дневният лимит за времетраене на работа с компютър е индивидуален.

За конфигуриране на Workrave вижте снимките.

Можете да изтеглите Workrave от http://www.workrave.org/download/

4Ергономична седяща поза пред компютъра

Ергономична седяща поза при работа с компютър.
Ергономична седяща поза при работа с компютър. Детайлите са дадени по-долу.

Освен инсталирането на горните програми е нужно позата пред компютъра да бъде правилна.

Неергономичните пози повишават риска от зрителна умора, болки в кръста, гърба, врата, синдром на карпалния тунел и др.

Стъпала – плътно на земята. Не трябва да висят, защото при липса на движение в глезенната става мускулната помпа на подбедрицата не работи и кръвта не се оттича ефективно.

Колена – директно върху стъпалата (90 градуса или малко повече). Избягвайте често срещаното позициониране на стъпалата върху краката на подвижния стол и сгъване в колената.

Таз – на нивото на колената, може и малко по-високо. Не по-ниско от колената.

Кръст – поддържана от стола или възглавница слаба лордоза (леко извит напред)

Ръце – отпуснати встрани, прав ъгъл в лактите, без “чупки” в китките встрани или нагоре/надолу. Предмишниците трябва да са приблизително успоредни на пода.

Височина на стола – мониторът трябва да е под нивото на погледа. Горният ръб на монитора да е на нивото на очите и да гледате центъра му леко надолу.

Разстояние до монитора – 50-60см. или на “една изпъната ръка” разстояние.

Клавиатура – трябва да не е на ръба на бюрото, а да има няколко сантиметра пред нея, на които да се опрат китките.

5Други

Мониторът трябва да е позициониран така, че да няма отражения от слънчева светлина или лампи.

Яркостта на монитора трябва да е сходна с осветеността на стаята. Работа с компютър в тъмна стая – има висока разлика между яркостта и осветеността, което води до бърза зрителна умора. В тъмни помещения се намалява яркостта на екрана.

Честите паузи в началото са контраинтуитивни, защото не е изграден навик за тях. Ще Ви се струва, че почивките са прекалено чести. Не са. Времето, което прекарвате пред компютъра е продължително. Не пропускайте паузи.

Коментари

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *