Лесно събуждане без аларма.
Лесното и приятно събуждане се случва във фазата на повърхностния сън. За да се събудите точно в нея, е нужно да заспите в един от няколко определени часове, които могат да се пресметнат.

1Нормално време за сън в различните възрастови групи

Да се събудите ободрени и да сте спали достатъчно са две различни неща.

Можете да спите минути и да си ободрени. Това обаче не значи, че съня е бил достатъчен за пълно възстановяване.

Всеки ден се нуждаете от определено количество сън, за да се възстановите напълно физически и психически от предходните активности, както и да усвоите заучените умения и знания.

Това количество сън е строго индивидуално. Основният фактор, от който зависи, е възрастта.

С нарастване на възрастта необходимото количество сън намалява.

Ако хронично спите по-малко от необходимото Ви време (заспивате късно и ставате с аларма за работа), трупате “дълг”, който рано или късно трябва да “изплатите”.

Това става най-често през почивните дни, когато ще спите повече от нормалното за Вас (“отспивате си”).

За различните възрастови групи има препоръчвано време за сън, дадено в следващата таблица.

Възрастова група Средно необходимо време за сън  Не се препоръчва
0 – 3 месеца 14 – 17ч. < 11ч или > 19ч.
4 – 11 месеца 12 – 15ч. < 10ч или > 18ч.
1 – 2 години 11 – 14ч. < 9ч или > 16ч.
3 – 5 години  10 – 13ч. < 8ч или > 14ч.
6 – 13 години  9 – 11ч. < 7ч или > 12ч.
14 – 17 години 8 – 10ч. < 7ч или > 11ч.
18 – 25 години 7 – 9ч. < 6ч или > 11ч.
26 – 64 години 7 – 9ч. < 6ч или > 10ч.
над 65 години 7 – 8ч. < 5ч или > 9ч.

Най-често нужното Ви време за сън е някъде измежду средното. Възможно е и да се различавате, затова трябва да го измерите.

Нужното Ви време за сън можеш да определите като няколко дни поред лягате в определен час и се събуждате без аларма сутрин. В тях не трябва да спите следобед, защото ще намалеят часовете нощен сън. Вземате средната стойност на часовете, в които сте спали. Например: 10 + 8 + 8.5 + 9.5 = 45/5 = 9 часа средно.

2Кога трябва да заспите, за да се събудите лесно

Будилник за лесно събуждане.
Ако ще ставате с аларма, часът на заспиване е най-важният момент за добрия сън. Той не трябва да е случаен, защото така и настроението, в което се будите, ще е различно всеки път.

В идеалния вариант не трябва да ставате рано сутрин и ще спите точно толкова, колкото Ви е нужно.

Реално обаче часът на събуждането се диктува от това, кога започва работата Ви.

В този случай, ако искате да сте отпочинали, трябва да заспиш не кога да е, а в някой от точно определени часове.

Новите статии

Часът на заспиване е един от най-важните фактори за качествен сън.

При условие, че ще ставате с аларма, трябва да заспите в точно определен час, за да се събудиш по време на повърхностен сън, а не в дълбокия (NREM фаза 3) или REM съня, когато ще се чувствате изтощени и недоспали.

3Как протича един нормален цикъл на съня – REM и NREM фази

За да разберете защо е нужно да заспивате в точно определен час, трябва да знаете как протича сънят Ви.

Сънят при човека се състои от повтарящи се цикли, всеки с продължителност средно 90 минути.

Всеки цикъл се състои от 4 фази. Първите 3 са non-REM (NREM), а последната е REM сънят. (rapid eye movement – фаза на бързи очни движения).

Фази на съня.
Фази на съня. Последователността е следната: будност > NREM 1 (унесеност) > NREM 2 (повърхностен или лек сън) > NREM 3 (дълбок сън) > NREM 2 (повърхностен сън) > REM (бързи очни движения). Дълбокият сън е предимно в началото, докато в края се редуват REM и повърхностен сън.

В момента, в който започвате да се унасяте, започва фаза 1 на NREM сънят. Намаляват мускулният тонус и мозъчната активност.

Ако Ви събудят във фаза 1, ще мислите, че изобщо не сте заспивали. Някои хора имат резки мускулни съкращения (тикове) в тази фаза, които ги будят за момент.

След няколко минути, влизате във фазата на повърхностния сън (NREM фаза 2). Очните движения спират, мускулният тонус и честотата на мозъчните вълни намаляват още повече.

Пулсът, телесната температура и кръвното налягне също започват да спадат.

Във NREM фаза 2 можете да се събудите лесно.

По време на фаза 3 на NREM съня, кръвното, пулсът, температурата и честотата на мозъчната активност достигат минималните за деня стойности.

Тази фаза е така нареченият “дълбок сън”. Събуждането от дълбок сън е изключително трудно. Тук може и да сънувате, но това е по-характерно за следващата REM фаза.

В дълбокия сън е възможно да изпитвате парасомнии – разстройства на съня (сомнамбулизъм, говорене на сън, вечерни пристъпи на глад и хранене, кошмари и секссомния).

Ако алармата Ви събуди по време на дълбокия сън (или REM съня), ще се чувстваш недоспали, изтощени и често няма да знаете кое време е. Често това се случва при следобедната дрямка.

След дълбокия сън, фазите се обръщат (3, 2) и отново влизате в кратък повърхностен сън, преди да започне REM съня (rapid eye movement).

В REM фазата сънувате. Мускулният тонус е намален до степен на парализа, за да не извършите реално сънуваните движения.

Докато сънищата в NREM фазата са по-скоро леки, нормални и рядко се помнят, в REM те са интензивни, често халюцинаторни и странни.

4Промени в съня по време на нощта и с нарастване на възрастта

Спяща жена.
Колкото повече остарявате, толкова повече дълбокият сън се заменя с повърхностен. Това намалява качеството му – лесно се събуждате от каквото и да е, възстановяването не е така добро както преди. Освен това намалява и средната продължителност на съня, така че не е странно как възрастните хора се събуждат сами в 5 сутринта.

Фазите на съня не са с еднаква продължителност в началото и в края на нощта.

В първите 2-3 цикъла (0 – 4.5 часа), сънят е предимно дълбок (NREM 3).

В последните 2-3 цикъла (4.5 – 9 часа), сънят е предимно REM. Той е разделен от кратки промеждутъци повърхностен сън (NREM 2), в които можеш да се събудите лесно.

Хората спят повече в дълбок сън в първата част на нощта (10:00 – 3:00ч.) и предимно в REM сън в края на нощта (3:00 – 7:00ч). От тук идва: “Един час сън преди полунощ е равен на два часа след полунощ.”

Дълбокият сън (NREM 3) е най-възстановителната фаза. През нея се потискат стресовите хормони, активира се чревната перисталтика, затвърждават се заучените умения.

В REM съня също затвърждавате уменията, знанията и спомените от изминалия ден. Новородените и кърмачетата прекарват половината от съня си в REM фаза.

С напредване на възрастта около 40% от дълбокия сън се заменя с повърхностен.

Ще се събуждате по-лесно през цялата вечер и качеството на съня спада значително.

5Как винаги да се събуждате отпочинали, без аларма

Ако искате да се събуждате лесно и да си ободрени, трябва да се събудите във фаза на повърхностен сън (NREM 2).

За лесното и бодро ставане, имаш два варианта:

  1. Пресмятате часа на заспиване, така че до алармата да имате няколко пълни цикъла сън от по 90 минути. Например, ако ще ставаш в 06:00, възможни часове за заспиване са 09:00, 10:30, 12:00, 01:30. Ползвайте този калкулатор.

    Ако става въпрос за дълга следобедна дрямка, тя трябва да е или час и половина, или три. Не точно час.

  2. Изобщо да не влизате в дълбок сън. Това е приложимо при кратките следобедни дрямки. Най-добрият вариант тук е да спите максимум 30 минути. Оптимално е 15-25. Нагласете си алармата за толкова. Ще се изненадате колко ще Ви ободрят.

Използвайте този калкулатор, за да пресметнете кога да легнете.

Що се отнася до събуждането без аларма, това опира до биологичния Ви часовник.

Ако всеки ден ставате в точно определено време с аларма и то е точно във фаза на лек сън, биологичният Ви часовник ще се “нагласи” и ще започнете да се будите по същото време без нея.

Това става с правилно изчисления час на заспиване и няколко седмици за затвърждаване на навика.

Ако следобедната дрямка не Ви е навик, а изключение, винаги нагласяйте аларма за 15-25мин, час и половина или три.

Коментари

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *