Нисък HDL-холестерол: Най-ефективните диети, добавки и навици за повишаването му [Без лекарства]

Д-р Денислав Кехайов
Диета и хранителни добавки за повишаване на добър HDL-холестерол.

Задължително комбинирай долните методи с общите (основата)

Важно: Трябва да приложиш долните методи в комбинация с общите методи за понижение на холестерола и триглицеридите.

Също е задължително да знаеш целта на лечението. Иначе как ще знаеш дали това, което правиш е достатъчно или трябва да коригираш?

Виж какъв HDL-холестерол, LDL-холестерол и триглицериди трябва да постигнеш, за да се предпазиш от атеросклероза, инфаркти и инсулти.

Напомням ти съкращенията:

  • HDL-C – „добър“ HDL-холестерол;
  • LDL-C – „лош“ LDL-холестерол;
  • TGL – триглицериди;
  • ↑HDL-C – повишение на HDL-холестерола;
  • ↓HDL-C – понижение на HDL-холестерола;
  • ДЕП – дневен енергиен прием. Колко калории приемаш дневно.
  • ↓30-40% TGL за ↓15-20% ДЕП от прости захари – триглицеридите ще спаднат с 30-40%, ако 15-20% от калориите ти са от прости захари и ги премахнеш.

Специфични методи за повишаване на нисък HDL-холестерол:

↑ 0.1 за ↓10кг.1. Понижи теглото до ИТМ 20-23 – ако все още не си.
↑ 0.2-0.5 mmol/l2. Диета – кето, ВМНВД, Средиземноморска.
↑ 1-10% 3. Без транс мазнини и рафинирани прости захари – пържено, приготвени навън храни, салами, пици, дюнери, сладки, сокове. Оставяш 1-2 плода дневно. Увеличи максимално зеленчуците за сметка на плодовете.
↑ 0.1 mmol/l 4. Спиране на тютюнопушене – никакво активно или пасивно пушене.
↑ 11-16% 5. Червено вино – 1-2 чаши дневно. Без друг алкохол.
↑ 0.1-0.15 mmol/l 6. Аеробна физ. активност – бързо ходене, плуване, гребане, танцуване, тенис на маса, футбол, баскетбол или друг спорт.
7. Подобри инсулиновата си чувствителност – повече мускули и по-малко мазнини. Бързо ходене, интервални тренировки (HIIT), някоя от горните диети, качествен сън и др (виж подробно долу).
↑ 5% 8. Берберин 500мг 2х1 с храна.
9. Студен извлек каркаде 2х1 между храненията.

Основни принципи за повишение на „добрия“ HDL-холестерол:

  • HDL-холестеролът се повлиява по-трудно от LDL и TGL.
  • Повишение или понижение на HDL-холестерола с 0.2+ mmol/l е значителна промяна.

    Ако изходният ти HDL-холестерол е 0.8 mmol/l, повишение от 0.2 mmol/l е 25% промяна.

    Затова – когато гледаш долу кой метод с колко повишава HDL-C, недей да мислиш, че ↑0.1-0.2 mmol/l е малко. Не е.

  • HDL-холестеролът и триглицеридите са свързани чрез въглехидратите и инсулиновата чувствителност.

    Чрез въглехидратите (особено прости!):
    ↑ въглехидрати = ↓ HDL-C
    ↑ въглехидрати = ↑ TGL.

    Обратното също важи, когато ги замениш с мазнини (кето):
    ↓ въглехидрати = ↑ HDL-C
    ↓ въглехидрати = ↓ TGL.

    Чрез инсулиновата чувствителност: Ако имаш предиабет (кръвна захар на гладно 6.1-6.9 mmol/l) или диабет тип 2 (кръвна захар на гладно > 7.0 mmol/l) – вероятно ще имаш смесена дислипидемия.

    Смесена дислипидемия = ↑TGL и ↓HDL-C.

    В този случай подобряването на инсулиновата ти чувствителност (лекарства, ходене, диета, спорт) ще подобри и триглицеридите, и HDL-холестерола.

    Инсулинова чувствителност (ИЧ) – колко чувствителни са клетките на инсулина (основно мускулните). Висока чувствителност → клетките поглъщат кръвната захар по-ефективно.

    При предиабет и диабет тип 2 не метаболизираш добре въглехидратите. Диети с много въглехидрати = ↑↑TGL и ↓↓HDL-C.

    Ако инсулиновата ти чувствителност е нормална (кръвна захар <5.6 mmol/l) – високовъглехидратни диети няма да влошават силно твоите HDL-C и TGL.

  • Ако имаш добър HDL-холестерол над 2.1 mmol/l – виж и LDL-холестерола.

    Ако и LDL-C е висок (4+ mmol/l) – вероятно имаш някаква фамилна обремененост за висок холестерол или фамилно заболяване (фамилна хиперхолестеролемия).

    В тези случаи високият HDL-холестерол не те защитава допълнително, а е дисфункционален и реално сърдечносъдовият ти риск е повишен (риск за инфаркт и инсулт).

    В тези случаи се приема статин и/или вегетарианска или веган диета + никакъв алкохол.

Как да приложиш методите за повишаване на нисък HDL-C:

1. Понижи теглото до ИТМ 20-23

Ефект тегло LDL-C: ↓0.2 за всеки ↓10кг.
Ефект тегло HDL-C:↑0.1 mmol/l за всеки ↓10кг.
Ефект тегло TGL: ↓

Приложение: Пресмяташ си индекса на телесна маса (ИТМ). Виждаш колко трябва да свалиш до ИТМ 20-23. Минаваш на отрицателен калориен баланс докато не го направиш.

2. Кето или Средиземноморска диета

Ефект кето LDL-C: ↑↑
Ефект кето HDL-C: ↑↑
Ефект кето TGL: ↓↓

Ефект Средизем. диета LDL-C: ↓
Ефект Средизем. диета HDL-C: ↑ или няма промяна
Ефект Средизем. диета TGL: ↑↓ или няма промяна (зависи от инсул. чувств.)

Приложение: Ако кръвната ти захар е в норма (< 5.6 mmol/l) – Средиземноморска диета. Ако е гранична или наднормена (>5.6 mmol/l) – кето диета.

Важно: Ако сърдечносъдовият ти риск е висок или много висок – Средиземноморска, а не кето диета. Пресметни сърдечносъдовия ти риск тук.

3. Минимално прости захари

Ефект без прости зах. LDL-C: –
Ефект без прости зах. HDL-C:↑
Ефект без прости зах. TGL: ↓30-40% за ↓15-20% ДЕП

Приложение: Елиминираш напълно рафинираните прости захари се (сладки, сокове, газирано). Оставяш само тези от 1-2 плода дневно. Намаляваш плодовете за сметка на зеленчуците.

Спазвай някоя от горните диети на 100%. Това автоматично елиминира рафинираните захари и ограничава плодовете.

Плодовете се консумират оптимално след тренировка или със закуската.

4. Никакво тютюнопушене

Ефект спиране тютюноп. LDL-C: –
Ефект спиране тютюноп. HDL-C: ↑ 0.1 mmol/l
Ефект спиране тютюноп. TGL: –
Ефект спиране тютюноп. атеросклероза: ↓↓

Приложение: Виж стъпката с общите методи за понижение на холестерола.

5. Аеробна физ. активност

Ефект аеробна LDL-C: ↓0.1-0.2
Ефект аеробна HDL-C: ↑ 0.1-0.15 mmol/l
Ефект аеробна TGL: ↓

Приложение: Виж стъпката с общите методи за понижение на холестерола.

6. Червено вино х 1 чаша вечер

Ефект чер. вино LDL-C: –
Ефект чер. вино HDL-C: ↑11-16%
Ефект чер. вино TGL: –

Приложение: Вечер с храна. 300мл. червено вино за мъже и 200мл. за жени. Нужен е редовен прием, в поне 4-5 от 7 дни в седмицата.

Противопоказания: Не приемаш никакъв алкохол при обострени стомашна язва, гастрит, киселини (ГЕРБ) или ако имаш много висок сърдечносъдов риск.

7. Берберин 500мг 2х1 с храна

Ефект берберин LDL-C: ↓20-30%
Ефект берберин HDL-C: ↑ 5%
Ефект берберин TGL: ↓35%

Приложение: Виж стъпката с общите методи за понижение на холестерола.

8. Подобри инсулиновата си чувствителност

Ефект подобр. инсул. чувств: ↓ TGL и ↑ HDL-C. Ползволява ти да консумираш повече въглехидрати без да се влошават TGL, HDL и без да се „омазняваш“ лесно от високовъглехидратни диети.

Методи за подобряване на инсулиновата чувствителност:

  • Фастинг – схеми 12/12ч, 14/10ч или 16/10ч.
  • Сън 7-9ч. всеки ден. Подобри максимално качеството му.
  • Достигни ИТМ 20-23.
  • На ИТМ 20-23 достигни ~10-12% подкожни мазнини (мъж) или ~20-25% подкожни мазнини (жена). Виж снимките долу за ориентир.
  • Средиземноморска, кето (с малко добавени сложни въглехидрати след тренировка) или вегетарианска диета.
  • Омега-3 мастни киселини, мазна риба, ядки.
  • Достигни талия <80см. за жена и < 90см. за мъж.
  • Бързо ходене 3х10мин. всеки ден.
  • Аеробна физ. активност 4-5 дни в седмицата – HIIT, фитнес, спринтове.
  • Никакво тютюнопушене.
  • Берберин 500мг 2х1 с храна.
  • Магнезий 200мг 2х1 с храна.
  • Ако хемоглобинът и хематокритът ти са близо до горна граница – кръводаряване, за да ги понижиш до средните стойности. Високи нива на желязо са свързани с инсул. резистентност.

Научи се да разпознаваш: Процент подкожни мазнини при мъже и жени (кликни в/у снимка)

Процент подкожни мазнини при мъже.
Процент подкожни мазнини при мъже. Източник: builtlean.com
Процент подкожни мазнини при жени.
Процент подкожни мазнини при жени. Източник: athleanx.com

9. Студен извлек каркаде 2х1 между храненията

Ефект каркаде LDL-C: ↓
Ефект каркаде HDL-C: ↑
Ефект каркаде TGL: ↓0.3 mmol/l

Приложение: Виж стъпката с общите методи за понижение на холестерола.

Примерен дневен график при нисък HDL-C

Можеш да видиш и други примерни графици в статията за понижение на холестерола.

Кето + 16/8 фастинг:
19:00-13:00 Фастинг
22:15-06:30 Сън
07:30 Бързо ходене 15 мин.
07:00 – 12:00 Каркаде х 1 (750мл)
13:00 Пилешко филе + голяма салата (яйце, моцарела, авокадо, спанак, броколи, домати, гъби, лук, 1 с.л. зехтин, 2ч.л. ябълков оцет) + 500мг. обезмирисен чесън + 500мг. берберин.
12:45 Бързо ходене 10 мин.
13:00-16:00 Каркаде х 1 (750мл)
15:00 50гр. орехи или бадеми
16:30 Бързо ходене 15 мин.
17:00 Тренировка HIIT със собствено тегло 20 мин. + хват 2х2 мин. + стречинг
18:00 Мазна риба + подправки + голяма салата (2 скилиди чесън, яйце, авокадо, спанак, броколи, домати, гъби, 2ч.л. ябълков оцет, 1/4 ч.л. куркума, 1/10 ч.л. черен пипер) + 500мг. берберин + 1 чаша червено вино.

Моите здравни фактори Изпълни ли стъпката?

Маркирай какво разбра и направи, за да изпълниш стъпката:

Разбрах кои са най-ефективните специфични методи за повишение на „добрия“ HDL-холестерол.

Добавих навици към графика си на началната страница.

Коментари 14

Коментари (14)

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

    1. Здравейте, г-н Рачев,

      В статията са описани промените, които можете да направите в диетата и начина си на живот, заедно с останалите рискови фактори за атеросклероза.

      Ако прилагате всички методи и сте елиминирали/контролирали другите рискови фактори и холестероловите нива остават ниски/завишени – консултирайте се с ОПЛ или кардиолог.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

  1. На 70 години съм. Имам нисък холестерол HDL – 0.78, което очевидно не е добре, предвид на това, което прочетох в статията. Посочените причини за това са в съответствие с начина ми на живот, като най сериозните причини са наднорменото тегло , ниската физическа активност и диабет -2 със стойности, вариращи между (7-9).
    Статията е изключително полезна за хора в моето състояние и ми дава насоки за да повиша така наречения „лош“ холестерол HDL. Предвид изписаното в статията, в моя случай следва да извърша редукция в полза на наситените мазнини.
    Витамин – Б комплекс, Б6 и Б12 в какви количества и продължителност следва да се пият за да има положителен ефект. Имат ли противопоказания.

    1. Здравейте, г-н Стефанов,

      За Вашата възраст основните рискове са сърдечносъдови, злокачествени и дегенеративни заболявания.

      Описаните от Вас нива на HDL-холестерол, ниска физическа активност, захарен диабет, наднормено тегло са рискови фактори за горните.

      Ползвайте правилото 80/20 и коригирайте диетата и начина си на живот с най-ефективните и всеобхватни промени, а не със специфични промени за холестерол (Б-комплекс) или др. още в началото.

      1. Повишена консумация на зеленчуци, бобови, пълнозърнести изделия, ядки, полиненаситени мазнини, билки и подправки.
      2. Понижена консумация на тлъсти меса, рафинирани захари, „бели“ изделия (бял хляб, бял ориз, бяла захар, готварска сол и т.н.), наситени мазнини, алкохол.
      3. Елиминиране на пържено, транс мазнини.
      4. Ежедневна физическа активност, минимум 30 минути дневно. Дори просто ходенето при тази възраст е чудесно.
      5. Контрол на кръвната захар с гликирания хемоглобин (HbA1c).

      Горните са задължителна основа за максимална редукция на рисковите фактори и симптоми на най-често срещаните в тази възраст заболявания (сърдечносъдови, злокачествени, дегенеративни).

      Специфични промени се добавят към горните, след като при контролни изследвания се установи недостатъчен ефект. Не се ползват изолирано.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

  2. Здравейте, HDL холестерола ми е 81, на 38 год. 156 см, 46-7 кг., не пуша и пия, спортувам, храната ми се състои главно от плодове, зеленчуци, млечни, понякога месо, как да повиша добрия холестерол, общия е 3.03 при граница 5.2.

    1. Здравейте, г-жо Дачева,

      HDL-холестеролът Ви е в mg/dl, а общия в mmol/l?
      81 mg/dl e 2.1 mmol/l, което на 3.03 mmol/l общ не трябва да се повишава допълнително.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

    1. Здравейте, г-н Божинов,

      На изследванията не се гледа „на парче“, а се интерпретират заедно с други такива според оплакванията, придружаващите заболявания, приеманото лечение и др.

      Можете да се консултирате с лекаря, който ги е назначил. Можете да използвате формата за онлайн консултация.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

  3. Здравейте д-р Кехайов, днес правихме профилактично кръвно изследване на съпруга ми .Интересува ме ,до колко трябва да се притесняваме от резултата и как да се корегира , възможно ли е само с диета и с какво трябва всъщност да се храни ?Записвам Ви само тези на които се вижда че са извън норми ,той е на 43 г Благодаря Ви. CHOL-5.86mmol/L
    HDL-1,19mmol/L
    VLDLхолестерол-1,90mmol/L
    ТриглицеридиTRG-4,13mmol/L

    1. Здравейте, г-жо Моллова,

      Триглицеридите на силно завишени. Консултирайте се първо с общопрактикуващия си лекар, който ще Ви насочи за последващи консултации – кардиолог и т.н. При такива стойности диетата почти винаги е недостатъчна за понижение на триглицеридите до целевите стойности.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

  4. Здравейте,д-р Кехайов!На 29 г. е сина ми и HDL му е 0,91 mmol/l,а LDL-3,66 mmol/lтриглецириди 0,68mmol/lТрябва ли да опита да повиши HDL?Има ли някъква опасност за здравето и как би могъл да си помогне?Храни се здравословно,но пуши в повече.

    1. Здравейте, г-жо Пейкова,

      Спирането на тютюнопушенето е най-полезното нещо, което синът Ви може да направи за здравето си дългосрочно. Това ще повиши и HDL-холестерола му.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов

  5. Здравейте,
    Началото на февруари си правих изследвания: „липиден профил“,
    общия холестерол беше 5,8 mmol/l (гранично висок)
    LDL choresterol, беше – 4,5 mmol/l – висок
    HDL cholesterol, 0.9 mmol/l – нисък
    Triglicerydes в норма.
    Започнах приемането на РОМАЗИК 10 мг.
    края на март отново си направих „липиден профил“
    Cholesterol – 2.56 mmol/l
    LDL cholesterol – 1.23 mmol/l
    HDL cholesterol – 0.9 mmol/l
    Въпроса ми е на спра ли приема на РОМАЗИК или да намаля дозата от 10 мг на 5 мг.
    Благодаря за вниманието.

    1. Здравейте, Красимир,

      Намаляване на 5мг и контролен липиден профил след 30 дни задължително в същата лаборатория като при първите изследвания.

      Ако второто Ви изследване е в друга лаборатория, още сега направете контролен липиден профил в първата.

      Толкова голямо понижение на LDL-C от 10мг. розувастатин е съмнително. Или разлика от лабораториите, или грешка в изследването, или приемате и други хранителни добавки/лекарства и т.н. Причините са доста.

      Трябва да знаете колко е целевата Ви стойност за LDL-C. Тя зависи от сърдечносъдовият Ви риск. Колкото по-голям риск, толкова по-нисък трябва да е LDL-C. Лекуващият Ви лекар би трябва да Ви е съобщил и двете.

      Поздрави,
      д-р Денислав Кехайов