Предпази се от инфаркт и инсулт: Показателите и навиците, които трябва да постигнеш (оптимални фактори)

Най-важните показатели за предпазване от сърдечносъдови заболявания (ССЗ)

Когато постигнеш долните цели: 1. Ще предотвратиш до 80% от сърдечносъдовите заболявания (данни СЗО). 2. Сърдечносъдовите болести, които вече имаш, ще претърпят някакво обратно развитие. 3. Можеш да предотвратиш до 40% от раковите заболявания.

Най-важните показатели за предпазване на сърдечносъдови заболявания (ССЗ):

• Възраст и пол.
• Никакво тютюнопушене.
• Оптимално кръвно налягане.
• Оптимален липиден профил – „лош“ LDL-холестерол и „добър“ HDL-холестерол. Балансът между тях (LDL/HDL) и абсолютните им стойности.
• Оптимална кръвна захар.
• Здравословно хранене.
• Редовна и достатъчна физическа активност.

За всеки от тези фактори на началната страница има ръководство как да постигнеш оптималните му стойности.

Важно: Обективните показатели (кръвно, холестерол), нарочно са сложени преди храненето и физическата активност. Това, че спазваш диета и спортуваш, не означава, че и те са оптимални. Тези показатели се проследяват редовно, дори да си в добро здраве.

1. Тютюнопушене

Никакво, под никаква форма. Дори пасивното пушене увеличава до 30% риска за инфаркт, инсулт и рак на белия дроб.

2. Кръвно налягане, холестерол и кръвна захар – показатели, които трябва да следиш

1. Кръвно налягане

Оптималното кръвно е различно според това дали вече имаш високо кръвно (хипертоник) или не (нехипертоник).

• Нехипертоник оптимално – под 120/80.
• Нехипертоник нормално – 120-129/80-84.
• Хипертоник под 65г. оптимално – 120-129/70-79.
• Хипертоник над 65г. оптимално – 130-139/70-79.

2. „Лош“ LDL-холестерол

Важно: При LDL-холестерола няма една стойност за всички. Оптималният LDL-холестерол зависи от сърдечносъдовия ти риск (риск за инфаркт, инсулт, запушвания на артерии). Колкото по-висок СС риск – толкова по-нисък целеви LDL-холестерол.

Първо определи сърдечносъдовия си риск, след което гледай долу.

Оптимален „лош“ LDL-холестерол:

• При нисък СС риск – LDL-C < 3.0 mmol/l
• При умерен СС риск – LDL-C < 2.6 mmol/l
• При висок СС риск – LDL-C < 1.8 mmol/l
• При много висок СС риск – LDL-C < 1.4 mmol/l
• При висок и много висок СС риск – освен целта горе, трябва да се понижи поне с 50% спрямо изходните стойности (преди каквото и да е лечение за него). Например от 3.6 до 1.7 mmol/l.

  Това понижение с 50% е драстично и целта му е силно да забави или да спре атеросклерозата.

3. „Добър“ HDL-холестерол

• При мъже – 1.2 – 2.0 mmol/l
• При жени – 1.5 – 2.0 mmol/l

4. Кръвна захар

• При недиабетици – кръвна захар под 5.6 mmol/l.
• При диабетици – гледа се гликирания хемоглобин (HbA1c). HbA1c < 7%

Защо гликиран хемоглобин: Високата кръвна захар (глюкоза) при диабет се свързва с хемоглобина (гликира го). Еритроцитите, които пренасят хемоглобина имат живот 3 месеца. Така гликирания хемоглобин показва контрола на кръвната захар в последните 3 месеца.

3. Здравословно хранене

Важно: Здравословното хранене има определни принципи, към които винаги трябва да се придържаш. Оттам нататък коя диета ще е подходяща за теб – зависи от заболяванията и целите ти.

Принципи на здравословното хранене (винаги се спазват):

• Наблягаш на непреработените храни – зеленчуци, пълнозърнести, бобови, ядки, плодове, риба, извара, яйца, бели меса без кожата, подправки.
• Елиминираш преработените храни – транс мазнини, пържено, пушено, всичко „бяло“ – брашно, хляб, ориз, картофи, червени меса, сладки изделия (вафли, кроасани, торти, пасти), бързо хранене (пици, дюнери), фрешове, „диетични“ храни.
• Как се прилаглат горните – за всяко хранене мисли така:
  1. Протеин + голяма салата + зехтин.
  2. Протеин + голяма салата + пълнозърнести.
  3. Протеин + пълнозърнести + плод.
  4. Ядки.
• Всяко хранене е балансирано – съдържа полезен протеин, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали. Примери:

  1. Извара + овесени ядки + ленено семе + авокадо.
  2. Риба + голяма салата с бобови, броколи, спанак, домати, краставици, чесън + зехтин.
  3. Орехи, бадеми, кашу.

  

• Цветно, не бяло – колкото по-цветни и по-тъмни са храните, толкова повече антиоксиданти, витамини и минерали има в тях.





• Методи на приготвяне – варене, печене, задушаване, консумиране в сурово състояние.
• По-малко, по-често – 2 или 3 основни хранения, с 1-2 междинни закуски.
• Минимум готварска сол – замества се с полезни подправки и билки („суперхрани“) – куркума, джинджифил, кимион, канела, лют червен пипер, черен пипер, кардамон, копър, магданоз, босилек, розмарин, чесън на прах.

  Ако трябва да се соли – вместо готварска сол (NaCl) се ползва калиева сол (KCl, NaCl, MgSo4, KI).

  Честа грешка: Безсолната храна не ми е вкусна. Не ти е вкусна, защото продължаваш да солиш. Многото сол намалява рецепторите за другите вкусове и не ги усещаш. Спри да солиш и храната става вкусна след 1-2 седмици. По същата причина (receptor downregulation при силен стимул):
  1. Плодовете не са сладки, ако редовно ядеш вафли.
  2. Книгите са скучни, ако гледаш TikTok и YouTube.
  3. Никога няма да се харесваш, ако постоянно стоиш в Instagram.

• Течности – над 1.5л. вода дневно, здравословни чайове между хранения (каркаде, зелен, черен), до 1-2 кафета сутрин и преди тренировка. За хидратацията си съди по цвета на урината.

  

• Алкохол – оптимално не пиеш. Ако пиеш – червено вино до 2 чаши дневно за мъже и 1 чаша дневно за жени.
• Фастинг (гладуване) – ако нямаш противопоказания, 12-16ч. дневно, да обхваща вечерта, да започва поне 2-3ч. преди сън.
• Най-големите хранения са сутрин и след тренировка, най-малкото е вечер – сутрин и след тренировка е най-висока инсулиновата ти чувствителност. Въглехидратите отиват предимно в мускулите, а не в мастната тъкан.

Петте диети с най-много доказателства за ефективността им:

• Средиземноморска и DASH – балансирани, подходящи за повечето хора.
• Вегетарианска – подходяща при хипертония, висок холестерол, атеросклеротични болести (стеснения и запушвания на артерии) – инфаркт, инсулт, ИБС.
• Веган (plant-based) – крайна, подходяща при хипертония, висок холестерол, атеросклеротични болести (стеснения и запушвания на артерии) – инфаркт, инсулт, ИБС.
• Кето – крайна, подходяща за хора с наднормено тегло, захарен диабет, епилепсия, хипертония.

4. Редовна и достатъчна физическа активност

Важно: Тук има 2 различни неща, които трябва да коригираш: 1. Заседнал начин на живот – седиш през по-голямата част от деня без да се раздвижваш. Дори да тренираш след това, вредите не се компенсират напълно. 2. Достатъчна физ. активност – дали комбинираш всички методи за достатъчно време – аеробна, анаеробна, хват и стречинг. Всеки метод дава различни ползи.

Заседнал начин на живот

Седиш или лежиш през по-голямата част от времето. Не се раздвижваш с часове.

Как да предотвратиш: Инсталираш Workrave или нещо сходно. Това е програма, с която си задаваш кога да правиш паузи и да се раздвижваш.

Минимални раздвижвания:

• На всеки час седене – 5-10 мин. раздвижване.
• На 3-4 часа седене – голяма пауза с 45-60 мин. раздвижване.
• 3х10 мин. бързо ходене дневно – след всяко хранене излизаш и вървиш. Понижава кръвното, кръвната захар, холестерола, подобрява храносмилането, настроението и много други.

Раздвижването може да е ходене, чистене, кратка HIIT тренировка, подреждане, WC, пазаруване. Не е сядане на друго място.

Достатъчна физ. активност

45-90 мин. тренировка в 4-6 дни от седмицата.

Как се прилага: В тренировката винаги комбинирай всички методи, за да извлечеш максималния ефект от физическата активност.

Как да структурираш тренировката:

1. Динамичен стречинг – 5 минути като загрявка.
2. Аеробна физ. активност 20-30 мин.
3. Анаеробна физ. активност – 20-30 мин. упражнения за мускулни групи с тежести.
4. Статичен стречинг – 10-15 мин. цяло тяло като разгрявка.
5. Упражнение за хват – 2х2 мин. на ръка стисткане на щипка или гумена топка.

Важно: Можеш да разменяш местата на аеробната и анаеробната активност според целите си. Динамичният стречинг е най-добре в началото – като загрявка, статичният – в края като разгрявка. И двата са важни и имат различни ползи.

Динамичен стречинг: Виж в YouTube примерни загрявки с динамичен стречинг.

Аеробна физ. активност: Бързо ходене, бягане, плуване, колоездене, велоергометър, гребане, скачане на въже, кръгови тренировки със собствено тегло, танцуване, бокс.

Анаеробна физ. активност: Упражнения за мускулни групи – с щанги, дъмбели, пудовки, собствено тегло, спринтове, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).

Статичен стречинг: Винаги цяло тяло, 30 секунди задържане на позиция. Виж в YouTube тази стречинг програма за цяло тяло.

Упражнения за хват: Купуваш си щипка за ръце или гумена топка за стискане. Стискаш 2х2 мин. на всяка ръка. Задържай всяко стискане за 2-3 секунди.

5. Възраст и пол

Силни рискови фактори, върху които нямаш контрол.

• Мъже – заради тестостерона имат по-рисково поведение (алкохол, цигари, анаболни стероиди, bulk/cut), омаловажат симптомите си и отлагат лечението си до последния момент.
• Жени – заради естрогените имат по-нисък риск за ССЗ до менопаузата. След нея естрогените намаляват и смъртността на жените от ССЗ става по-висока от тази на мъжете.
• Възрастни – натрупват болестни изменения (задебелени и стеснени артерии, атеросклероза, сърдечни заболявания), закостеняло мислене, рязко спиране на физ. активност и социални контакти след пенсионна възраст.

При кого се увеличава риска:

• При мъже над 45г.
• При жени над 55г.
• При по-млади мъже и жени, които имат фамилна обремененост за ранни сърдечносъдови заболявания.

Компенсирай за възрастта и пола си като:

• Постигнеш оптималните стойности на другите фактори (горе).
• Редовно проследяваш здравето си – ежегоден профилактичен преглед при ОПЛ и научи как да проследяваш здравето си самостоятелно.

Моите здравни фактори Изпълни ли стъпката?

Маркирай какво разбра и направи, за да изпълниш стъпката:

Ръководство:
Оптималните здравни фактори

Предпази се от инфаркт и инсулт: Показателите и навиците, които трябва да постигнеш (оптимални фактори)