Понижи кръвното без лекарства: Най-ефективните диети, добавки, физическа активност [Част 2/2]

Д-р Денислав Кехайов
Електронен апарат за измерване на кръвното налягане на мишницата.

Недей да избираш от долните методи. Комбинирай ги

Също както лекарствата – нелекарствените методи се потенцират (1+1=3), защото действат на различни механизми на високото кръвно.

Не си избирай удобен метод, а ги комбинирай. Избирането на нещо лесно е основна причина за недостатъчен ефект от нелекарствените методи.

Тази статия е втората част на как да нормализираш кръвното си. Задължително прочети първата. Основната логика е в нея.

Как се разчитат дозировките

Пример: Добавка 2х1 с храна.

Тази добавка се приема 2 пъти дневно по 1 (таблетка, капсула) с храна.

Ако пише 2х1 – сутрин и вечер. Ако пише х1 – сутрин или вечер, според това кога се повишава кръвното ти.

Резюме: Най-ефективните нелекарствени методи за намаляване на кръвното

Как се прилагат, как действат, противопоказания и други са дадени в края на статията.

1. Тегло

↓ 1 mmHg за 1кг.Постигни оптимално тегло – отрицателен калориен баланс, докато не достигнеш индекс на телесна маса между 20 и 25.
↓ 3-4 mmHgСлед като достигнеш ИТМ 20-25 – имитирай ползите от отрицателния калориен баланс чрез периодичен фастинг.

2. Диета и алкохол

↓ 8-14 mmHgДиета – Средиземноморска, DASH, вегетарианска, веган или кето.
Понижават сходно кръвното.
Кето е по-подходяща за диабет и наднормено тегло.
Вегетарианска/веган е по-подходяща за исхемична болест на сърцето (ИБС) и „запушени“ артерии.
Средиземноморска/DASH е „златната среда“.
Хранения – чист протеин (извара, риба) и голяма салата със зехтин към всяко хранене. Плод след тренировка и на закуска. Ядки за междинно хранене. Общо фибри минимум 40-50гр. дневно.
↓ 5-6 mmHgНе солиш нищо (↓натрий) – заместваш солта с подправки. Ако безсолната храна няма вкус – малко калиева сол.
↓ 4-5 mmHgНаблягаш на храни (↑калий) – бобови, спанак, броколи, марули, ядки, кайсии, тиквички, цвекло, фурми. Това са големите салати.
↓ 5-15/5-10 mmHgСтуден извлек каркаде – 2х1 между храненията.
↓ 10-12/6-9 mmHgЧесън – 2х2 средни скилиди обед и вечер с храна.
↓ 3-4 mmHgАлкохол – оптимално никакъв, максимум 2 чаши вино/ден за мъже и 1 чаша вино за жени.
↓ 3-4 mmHgФастинг – 12-16 часа.

3. Физическа активност

↓ 5-8 mmHgБързо ходене (аеробна) – 3х10 мин. сутрин, обед и вечер след хранене.
↓ 5-8 mmHgАеробна физ. активност – 30+ мин. колело, бягане, танцуване, плуване, гребане, тенис на маса, футбол, баскетбол и др.
↓ 4-5 mmHgАнаеробна физ. активност – 30+ мин. фитнес, спринтове на равно или по наклон, интервални тренировки (HIIT).
↓ 4-5 mmHgУпражнение за хват – стискане на щипка за ръце или гумена топка 2х2 мин. на всяка ръка.
Динамичен стречинг – 5 мин. преди тренировка, загрявка.
↓ 4-6 mmHgСтатичен стречинг – 5-10 мин. след тренировка, цяло тяло.

4. Добавки

↓ 4/3 mmHgМагнезиев цитрат 500мг. х1 или 2х1 с храна.
Магнезий + таурин – 500мг + 500мг. 2 пъти дневно имат синергистичен ефект.
↓ 10-12/6-9 mmHgЧесън обезмирисени дражета – 500мг 3х1 с храна. Ползва се, само ако не може да се консумират скилиди.
↓ 11/11 mmHgБерберин – 500мг 2х1 с храна.
↓ 9/11%Екстракт от глог – 450мг 2х1 с храна.
↓ 5/2 mmHgL-аргинин – 4+ гр. дневно, разпределени през деня.
↓ 6-13/5 mmHgЕкстракт маслинови листа – 500-1000мг. дневно.
↓ 5/2 mmHgВитамин С – 500мг. х1 или 2х1 дневно.
↓ 3/3 mmHgВитамин D – 1000-2000IU дневно.

5. Сън. Други

↓ 4-5 mmHgНепрекъснат сън 7-9ч. – максимално обхващащ 22:00-05:00ч.
↓ 6/3 mmHgМелатонин с бавно освобождаване – 3 или 5мг х 1 30 мин. преди лягане в едно и също време всяка вечер.
↓ 7-8/1-5 mmHgРелаксираща музика – минимум 30 минути в период на стрес.
↓ 2-4 mmHgМедитация – 20-30 мин. mindful breathing (концентрирай се върху дишането си)
Кафе – ограничи до 1 дневно.
Тютюнопушене – никакво активно или пасивно.

Как да приложиш и комбинираш методите за понижение на кръвното

Важно: Когато смяташ да прилагаш даден метод:
1. Гледаш точното приложение – доза, сутрин или вечер, с храна или без, колко време се приема.
2. Гледаш противопоказанията – активно се замисляш дали ги имаш. При абсолютно противопоказание – не ползваш метода. При относително – консултираш се с лекуващия ти лекар дали е удачно (ОПЛ, кардиолог).
3. Гледаш за какво да внимаваш – ако комбинираш този метод с друг, дали ефектът на някой от тях ще се понижи/повиши. Ползвай проверка за лекарствени взаимодействия.

Как да приложиш и комбинираш методите:

  • Започни с основите:
    – Диета (Средиземноморска, DASH, вегетарианска, веган, кето)
    – Не солиш нищо.
    – Наблягаш на храните с много калий (салати) – бобови, спанак, кайсии, ядки, марули, тиквички.
    – Чесън 2х2 скилиди
    – Каркаде 2х1 студени извлека
    – 3х10 мин. бързо ходене
    – 30 мин. тренировка + 2х2 мин. хват + стречинг
    – Mелатонин с бавно освобождаване 3-5мг х 1 30 мин. преди сън.
    – Максимум 1 кафе дневно.
    – Без тютюнопушене.
  • Поддържай основните методи за 3-4 седмици – това е минималният период, след който можеш да оцениш ефекта им.

    Важно: При нелекарствените методи максималният ефект идва след поддържането им за 4-6 седмици. Ако оценяваш ефекта им по-рано – ще го подцениш.

  • Достигна ли оптималните (целеви) стойности на кръвното?

    Да? Поддържай горните методи. Увеличи постепенно тренировката до 60-90 мин. дневно, в допълнение на бързо ходене 3х10 мин. Достигни ИТМ 20-25.

    Не? Добави някой от допълнителните методи:
    – Фастинг 12-16ч. дневно.
    – Екстракт от глог 450мг 2х1 с храна
    – Витамин С 500мг х 1 с храна
    – Берберин 500мг 2х1 с храна
    – Магнезиев цитрат 500мг. + Таурин 500мг. 2х1 с храна.
    – Екстракт маслинови листа 500-1000мг. дневно.
    – L-аргинин 4гр. дневно.
    – Релаксираща музика 30+ мин. дневно.
    – Коензим Q10 100мг. х 1 дневно.
    – Омега 3 1-2гр. дневно.
    – Сок от цвекло 1-2 суп.лъж. + сок от моркови 8-10 суп.лъж.
    – Пробиотици 2х1 с храна.

  • Поддържай основните + допълнителните методи 4-6 седмици – достигна ли оптималното кръвно?
  • Върти цикъла с допълнителните методи през 4-6 седмици – докато не започнеш да поддържаш оптимално кръвно сутрин и вечер в 3 последователни дни.

Примерни дневни графици при високо кръвно

Горните резюмета са подробни, но прилагането им е лесно.

Нелекарствените („природни“) методи се групират в 3 големи хранения, 1 тренировка и 3х10 мин. бързо ходене.

Средизем./DASH диета + 12/12 фастинг

19:00-07:00 Фастинг
21:45 Мелатонин slow-release 3мг. х 1
22:15-06:30 Сън
07:00 Извара + авокадо + овесени ядки + ленено семе + горски плодове + канела + 500мг. обезмирисен чесън + 250мг. магнезий.
07:30 Бързо ходене 15 мин.
08:00 – 12:00 Каркаде + лайка х 1 (500мл)
12:15 Пилешко филе + голяма салата (фасул, спанак, броколи, домати, краставици, лук, 1 с.л. зехтин, 2ч.л. ябълков оцет) + 1-2 филии 100% пълнозърнест хляб + 500мг. обезмирисен чесън.
12:45 Бързо ходене 10 мин.
13:00-16:00 Каркаде + лайка х 1 (500мл)
15:00 30гр. орехи или бадеми + ябълка
16:30 Бързо ходене 15 мин.
17:00 Тренировка HIIT със собствено тегло 30 мин. + хват 2х2 мин. + стречинг
18:00 Мазна риба + подправки + голяма салата (2 скилиди чесън, нахут, спанак, броколи, домати, краставици, 1 с.л. зехтин, 2ч.л. ябълков оцет, 1/4 ч.л. куркума, 1/10 ч.л. черен пипер) + 1-2 филии 100% пълнозърнест хляб + 250мг. магнезий.

Кето диета + 16/8 фастинг

19:00-13:00 Фастинг
21:45 Мелатонин slow-release 3мг. х 1
22:15-06:30 Сън
07:30 Бързо ходене 15 мин.
07:00 – 12:00 Каркаде + лайка х 1 (750мл)
13:00 Пилешко филе + голяма салата (яйце, моцарела, авокадо, спанак, броколи, домати, гъби, лук, 1 с.л. зехтин, 2ч.л. ябълков оцет) + 500мг. обезмирисен чесън + 250мг. магнезий + 0.5гр. сол.
12:45 Бързо ходене 10 мин.
13:00-16:00 Каркаде + лайка х 1 (750мл)
15:00 50гр. орехи или бадеми
16:30 Бързо ходене 15 мин.
17:00 Тренировка HIIT със собствено тегло 20 мин. + хват 2х2 мин. + стречинг
18:00 Мазна риба + подправки + голяма салата (2 скилиди чесън, яйце, авокадо, спанак, броколи, домати, гъби, 2ч.л. ябълков оцет, 1/4 ч.л. куркума, 1/10 ч.л. черен пипер) + 250мг. магнезий.

Детайли за методите – дози, време, противопоказания, за какво да внимаваш

Кликвай върху методите, за да отвориш информацията за тях.

1. Постигни оптимално тегло (ИТМ 20-25)

Ефект ↓ 1 кг: ↓ 1 mmHg.
Ефект при загуба > 10кг.: 8-20 mmHg.

Приложение: Изчисли индекса си на телесна маса (ИТМ). Виж колко килограма мастна тъкан трябва да загубиш, за да постигнеш ИТМ 20-25.

Как действа: Загубата на мазнини трайно понижава кръвното, защото намаляват обемът на кръвта и възпалителният отговор в тялото.

Потенциал: Колкото повече килограми имаш за сваляне, толкова по-голям потенциал за понижение.

2. Диета – Средиземноморска, DASH, вегетарианска, веган, кето

Ефект диета: ↓ 8-14 mmHg.
Ефект ако не солиш + наблягаш на бобови, зеленчуци, ядки и плодове: 10-20 mmHg (защото изпълняваш и натрий/калий, нитрати целта).
Ефект ↓ 1 кг: ↓ 1 mmHg.
Ефект при загуба > 10кг.: 8-20 mmHg.
Ефект ↓ натрий: ↓ 5-6 mmHg.
Ефект ↑ калий: ↓ 4-5 mmHg.
Ефект спиране редовен алкохол: ↓ 3-4 mmHg + ↓↓ риск от хипертонични кризи и инциденти (хемор. инсулт, инфаркт)

Как да избереш диета:
1. При хипертония + наднормено тегло / диабет → кето диета, докато не постигнеш ИТМ 20-25.
2. При хипертония + висок холестерол / исхемична болест на сърцето (ИБС) / исхемичен инсулт / запушване на артерии → вегетарианска/веган.
3. Средиземноморска/DASH – балансирани, с най-малко нежелани реакции.

Всяко хранене: Протеин + голяма салата + подправки.

Протеин: Във всяко хранене. Извара, котидж, риба, пилешко без кожа, яйца, бобови.

Голяма салата: Бобови + зеленчуци + кръстоцветни зеленч. + зеленолистни зеленч. + 2 ч.л. ябълков оцет + 1 с.л. зехтин + накиснато ленено семе.

Виж кои са кръстоцветни и зеленолистни зеленчуци в „Отбележи навиците си“ на началната страница.

Ядки и семена: В 1 хранене.

Плодове и горски плодове: В закуска или преди/след тренировка.

Сол: Не солиш. Заместваш я с подправки.

Можеш да солиш допълнително с калиева сол когато използваш кето диета или фастинг и имаш нежелани реакции (главоболие, слабост, умора, трудна концентрация).

В горните случаи целта е да добавиш вода + минимално количество калиева сол, за да изчезнат оплакванията ти. Започни с 0.5гр. към 2 от храненията ти (1гр. общо).

3. Намали натрия до < 1.5гр дневно. Увеличи калия до 4-5гр. дневно

Ефект ↓ натрий: ↓ 5-6 mmHg.
Ефект ↑ калий: ↓ 4-5 mmHg.

Честа грешка: Натрий/калий целта може да е много лесна или много трудна. Ти избираш.
1. Много лесна – когато избереш една от горните диети, спазваш я и солиш до 3/4 ч.л. дневно. Автоматично постигаш целите, без да четеш етикети.
2. Много трудна – започваш да четеш етикети и да смяташ кое колко сол има. Прегряваш и се отказваш.

Как да замениш солта: Готварската сол (NaCl) се замества с калиева сол (KCl, NaCl, MgSO4, KI).

Калиевата сол има повече калий, отколкото натрий. Помага ти да постигнеш съотношението 1.5/4-5гр.

Колко сол според диетата:
1. Средиземноморска/DASH – не солиш нищо. Пълнозърнестите и някои от млечните имат сол. Соли само ако имаш слабост, главоболие, замаяност.
2. Кето/вегетарианска/веган – до 1-2 ч.л. калиева сол дневно.

Основни източници на натрий:
1. Твоето солене – ограничи до 1-2 ч.л. калиева сол дневно.
2. Скрита сол в приготвени продукти – хляб, кашкавал, сирене, сосове, салами, кайми и др.

Важно: Скритата сол е основният източник на сол при повечето хора. Заради нея общият дневен прием често превишава 5-10+ гр. сол. Ако спазваш някоя от горните диети – намаляваш я до минимум.

Кога да солиш: При слабост, главоболие, замаяност от безсолна диета. Увеличаваш плавно калиевата сол, докато не изчезнат оплакванията.

Може ли никаква сол: Само ако имаш бъбречно заболяване (ХБЗ) или застойна сърдечна недостатъчност.

При много нисък прием на натрий има някои доказателства за повишаване на смъртността (J-крива).

4. Тренировка (аеробна + анаеробна + хват + стречинг).

Ефект аеробна: ↓ 5-8 mmHg.
Ефект анаеробна: ↓ 4-5 mmHg.
Ефект хват: ↓ 4-5 mmHg.
Ефект статичен стречинг: ↓ 5-6 mmHg.

Груба грешка: При кръвно над 160/100 задължително първо се понижава с лекарства, а след това се увеличава физ. активност. Нелекувано кръвно над 160/100 + тежка физ. активност (фитнес, вдигаш тежко) или напъване (например във WC) → кръвно 200+ mmHg → силен риск за инциденти.

Как се прилага: В тренировката винаги комбинирай всички методи, за да извлечеш максималния ефект от физическата активност (не само за кръвно, но и за холестерол, кръвна захар, предпазване от травми и др).

Как да структурираш тренировката:
1. Динамичен стречинг – 5 минути като загрявка.
2. Аеробна физ. активност 20-30 мин.
3. Анаеробна физ. активност – 20-30 мин. упражнения за мускулни групи с тежести.
4. Статичен стречинг – 10-15 мин. цяло тяло като разгрявка.
5. Упражнение за хват – 2х2 мин. на ръка стисткане на щипка или гумена топка.

Важно: Можеш да разменяш местата на аеробната и анаеробната активност според целите си. Динамичният стречинг е най-добре в началото – като загрявка, статичният – в края като разгрявка. И двата са важни и имат различни ползи.

Динамичен стречинг: Виж в YouTube примерни загрявки с динамичен стречинг.

Аеробна физ. активност: Бързо ходене, бягане, плуване, колоездене, велоергометър, гребане, скачане на въже, кръгови тренировки със собствено тегло, танцуване, бокс.

Анаеробна физ. активност: Упражнения за мускулни групи – с щанги, дъмбели, пудовки, собствено тегло, спринтове, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).

Статичен стречинг: Винаги цяло тяло, 30 секунди задържане на позиция. Виж в YouTube тази стречинг програма за цяло тяло.

Упражнения за хват: Купуваш си щипка за ръце или гумена топка за стискане. Стискаш 2х2 мин. на всяка ръка. Задържай всяко стискане за 2-3 секунди.

За жени: Предмишниците няма да станат прекалено големи.

Противопоказания: Не се напъваш със задържан дъх (Валсалва при клек, тяга), ако кръвното ти е над 160/100. Тези стойности първо се коригират с лекарства, после тренираш.

5. Бързо ходене 3х10 мин. сутрин, обед и вечер след хранене

Ефект аеробна (бързо ходене): ↓ 5-8 mmHg.

Защо бързо ходене: Защото всеки може да го прави и има изключително много ползи, не само за кръвното.

3х10мин. бързо ходене е основен метод, с който да намалиш негативите от заседналия начин на живот (седяща професия).

Приложение: Оптимално след хранене или на гладно във фаста.

След хранене намалява повишението на кръвната захар и кръвното. По време на фаста изчерпва гликогена в черния дроб → по-бърза кетоза и ползи от фаста.

Максимални ползи кога: След хранене или на гладно (по време на фаста). Когато те задъхва. При няколко кратки сесии дневно (3х10 мин), вместо една голяма (1х30 мин).

Как да увеличиш ползи:
Ходи по-бързо → трябва да си леко задъхан(а), но да можеш да говориш.
Ходи нагоре по наклон.
Ходи сред природата.
Ходи с тежест (раница).
Прави по-широки крачки и стягай задната верига при ходене (глутеуси, задно бедро, прасец).

Нежелани ефекти: Много редки. Във фаста е възможно прекалено спадане на кръвна захар при диабетици или на кръвното при хипертоници.

6. Студен извлек каркаде 2х1 между храненията.

Ефект каркаде: ↓ 5-15/5-10 mmHg.

Купуваш: Цветове каркаде.

Подготовка: 3-4 ч.л. цвят се заливат със 750-1000мл. вода. Оставят се да киснат през вечерта.

Продължителност: Периодично 3 месеца прием, 1 месец пауза, повтаряш. Приемът да съвпада със студените месеци.

Не се приема от: Бременни и кърмещи жени.

Нежелани реакции: При много високи дози за дълго време възможен токсичен ефект в/у тестиси и черен дроб. Не ги достигаш с извлека.

Внимаваш при: Диабет. Кръвната захар може да спадне прекалено.

Макс. доза: 4 ч.л. цвят при дългосрочен прием.

Бележка: За каркадето има разнопосочни доказателства. В някои студения извлек понижава кръвното, а горещия (чай) го повишава. Първо пробвай със студен 2 седмици → провери ефекта → ако не е добър пробвай горещ чай от него.

7. Чесън 2х2 средни скилиди обед и вечер с храна.

Ефект чесън: ↓ 10-12/6-9 mmHg.

Прием: Обед и вечер, винаги с храна и чаша вода. Никога на гладно.

Защо в 2 хранения: Има кратко действие – няколко часа. Затова оптимален е 2 или 3-кратен прием.

Продължителност: Периодично 3 месеца прием, 1 месец пауза, повтаряш.

Не се приема от: Обострени в момента гастрит, язва, рефлукс (ГЕРБ).

Нежелани реакции: Чеснов дъх и мирис на потта при високи дози. Киселини, газове, подуване на корема. При много високи дози за дълго време (6-7 големи скилиди дневно за месеци) е възможен токсичен ефект в/у тестиси.

Внимаваш при: ГЕРБ, язва, хроничен гастрит. Може да се обострят. Прием на лекарства, разреждащи кръвта. В тези случаи се ограничава до макс. 2х1 средни скилиди дневно.

Макс. доза: 4-5 средни скилиди дневно.

Честа грешка: Някои хора прекаляват и ядат 5-6 скилиди или цяла глава на едно хранене. Това не увеличава ползите допълнително, но със сигурност обостря киселини, гастрит и евентуално язва

8. Чесън обезмирисени дражета 500мг 3х1 с храна (заместител на скилиди).

Ефект чесън: ↓ 10-12/6-9 mmHg.

Кога добавка: За да приемаш чесън във време, когато не искаш мириса на скилидите – сутрин или обед.

Скилиди чесън > обезмирисени добавки. Много по-евтин и знаеш, че приемаш точно това, което е доказано полезно.

Важно: Потвърди сходния ефект на добавката с чесън спрямо ефекта от 2-3 скилиди чесън върху кръвното ти.

Прием: 3х1, винаги с храна и чаша вода. Никога на гладно. Ползват се като заместител на скилидите за елиминиране на мириса.

Нежелани реакции: Виж чесъна горе.

Продължителност: Виж чесъна горе.

Макс. доза: 1500мг. дневно.

9. Магнезиев цитрат 200мг 2х1 с храна.

Ефект магнезий: ↓ 3-4/2-3 mmHg.

Купуваш: Магнезиев цитрат 200 или 250мг таблетки или прах (препоръчително).

За жени – оптимално се купува прах, за да се дозира 300мг.

Прием: Винаги с храна и чаша вода. Цитратът е лесноусвояем и с малко нежелани реакции. Други добри форми – магнезиев диглицинат или глюконат.

Схема: Натоварване 2-3 седмици 500мг 2х1, след което поддържаш с 200мг 2х1.

Продължителност: Периодично 3 месеца прием, 1 месец пауза, повтаряш.

Не се приема от: Хора с бъбречна недостатъчност, миастения гравис.

Нежелани реакции: Гадене, подуване на корема, диария.

Внимаваш при: Магнезият може да взаимодейства с някои лекарства. Ползвай проверка за взаимодействия.

Макс. доза: Дневно при продължителен прием:
Мъж: 400мг.
Жена: 320мг.

10. Непрекъснат сън 7-9ч., максимално обхващащ 22:00-05:00ч.

Ефект недостатъчен → достатъчен сън: ↓ 4-5 mmHg.

Как действа: Недостатъчният или некачествен сън активира симпатикуса → ↑кръвно, ↑пулс. При недостатъчен сън кръвното трудно се контролира от лекарства или други методи.

Приложение: Фиксираш часа за лягане и не го променяш никога (почивни дни!).

Как да подобриш:
– Мелатонин 3-5мг. бавно освобождаване х 1 30 мин. преди сън.
Ключово: Хладна стая (17-18°C) с дебели и тежки завивки, които те притискат. Обратното влошава съня (топла стая с леки завивки).
Ключово: Никакви устройства 1ч. преди лягане (телефон, компюътър).
Ключово: Пълна тъмнина и тишина (завеси, маска за сън).
– Топъл душ преди сън.
Бинаурални звуци или ASMR преди сън.
– Никакъв алкохол.
– Никакъв кофеин следобед.
– Тренировка максимум следобед, не вечер.
– Фастинг поне 3-4ч. преди лягане.

Купуваш: Мелатонин 3мг. удължено освобождавне.

Как да започнеш: С Мелатонин 3мг. х 1 30 мин. преди часа за лягане.

Ако няма ефект от 3мг. след 4-5 дни → вдигаш дозата до 5мг &rarr.

Мелатонинът се ползва за кратки периоди – 30-60 дни, за да фиксираш часа на лягане. След това трябва да поддържаш без него. Ако не можеш – имаш друг проблем със съня.

Продължителност мелатонин: Може много дълго, но опитай 30-60 дни. Целта е да фиксираш часа на заспиване и после да го поддъжржаш без добавки.

Нежелани ефекти мелатонин: Много редки. Световъртеж, гадене, главоболие, ниско кръвно налягане.

Макс. доза: 10мг. дневно.

11. Релаксираща музика 30+ мин.

Ефект релаксираща музика: ↓ 7-8/1-5 mmHg.

Как действа: Релаксиращата музика активира парасимпатикуса → ↓кръвно, ↓пулс, ↓стрес, ↑възстановяване след операция.

Приложение: Слушаш подобна музика при максимален стрес или работа, за да противодействаш на активирането на симпатикуса (стресовия отговор).

Коя музика: Класическата музика има най-много доказателства, че понижава кръвното и пулса – Бах, Моцарт, Щраус.

12. Фастинг 12-16 часа.

Ефект фастинг: ↓ 3-4 mmHg

Приложение: Спираш да се храниш около 18-19ч. Започваш да се храниш на другия ден след 06ч. (12ч. фаст) или след 10ч. (16ч. фаст). Можеш да напаснеш часовете според графика си.

По време на гладуването пиеш много течности и се движиш максимално много.

Как да започнеш: С 12/12 схема. 12 часа фаст, 12 часа прозорец за хранене. Това е лесно изпълнимо и изключително рядко дава нежелани ефекти. След 1 седмица 12/12ч. преминаваш на 14/10ч., след още една на 16/8ч..

Максимални ползи кога: След 8-12ч. без храна → когато се превключва към кетони.

Как да увеличиш ползи: Консумирай повечето въглехидрати преди тренировката → остава малко гликоген в черния дроб след нея → по-бързо превключване към кетони при фаста.

Максимално ефективна комбинация: Фастинг + кето + тренировка следобед (не вечер!) → бързо преминаване в кетоза → повече време в кетоза → максимални ползи.

Нежелани ефекти: Появяват се главно при дълги периоди на гладуване (фастинг цял ден през ден – alternate day fasting или 5+2 схемата). Главоболие, умора, запек, диария, раздразнителност, ↑ глад, трудно заспиване

Не се прилага при: Бременни, кърмещи, анорексия, булимия, имунодефицити, жени с нередовен менструален цикъл,

Внимавай при: Захарен диабет. Кръвната захар може да спадне прекалено рязко. Хипертония. Кръвното налягане може да спадне прекалено рязко.

Как да се предпазиш от нежелани ефекти:
1. Ползвай time-restricted feeding (12/12, 14/10 и 16/8ч.), а не през ден или 5+2 схема.
2. Балансирана диета (долу) + ↑↑вода.
3. Ако получиш главоболие, силна умора, раздразнителност – добави 0.5гр. калиева сол към 2 от храненията. Следи кръвното си.

13. Медитация.

Ефект медитация: ↓ 2-4/1-3 mmHg

Как действа: По същия механизъм като релаксиращата музика – активира парасимпатикуса (↓кръвно и ↓пулс) и потиска симпатикуса (↑кръвно и ↑пулс).

В изследванията се прилага за 60-120мин. дневно и поне 4-8 седмици. Това е прекалено дълго за потенциалната полза.

Понижение на кръвното се наблюдава и при някои изследвания с продължителност 30 мин. дневно.

Приложение: Започваш с 5 мин. всеки ден → постепенно увеличаваш до 20-30мин.

Ползвай mindful breathing meditation. Това е лесен и ефективен тип.

Избери тихо място, където можеш да седнеш или легнеш. Отпускаш се напълно. Затваряш очи. Концентрираш върху дъха си.

Единственото, което правиш е да следиш дъха си. Усещай въздуха при вдишване и при издишване.

Целта е да задържиш тази концентрация върху дъха си за 5 минути.

Когато започнеш да мислиш за нещо друго (нормално е) → приеми го и се върни обратно към дъха си.


Коментари 0

Коментари

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.