Нормализирай пулса си: Най-ефективните методи. Стъпка по стъпка

Д-р Денислав Кехайов
Нормален пулс при измерване със смарт часовник.

Какъв е оптималният пулс, който трябва да постигнеш (цели)

Прочети статията за стойностите на нормалния пулс.

В нея е обяснено защо трябва да измерваш пулса си в 2 състояния – в покой и след физическо натоварване, както и какво е HRR1.

Оптимален пулс (цели): 1. Пулс в покой – 60-80/мин. Ако тренираш, синусовата брадикардия в покой също е нормална и не трябва да те притеснява (45-60 в покой).2. HRR1 (възстановяване на пулса след физ. активност) – над 30. Това е показател за добра сърдечносъдова кондиция и баланс симпатикус/парасимпатикус.3. Ако приемаш лекарства за пулса – 60-80/мин са целевите граници. При тях рискът ти за усложнения е най-нисък (сърдечна недостатъчност, образуване на съсирек в предсърдието, инфаркт). Лекарства за регулиране на пулса са бета-блокери, Кордарон и др.

Разбери разликата между млади и възрастни хора, които имат проблеми с пулса

При младите хора проблемите с пулса най-често не са от сърцето.

Чести причини за проблеми с пулса при млади: Щитовидни заболявания, ниско кръвно, анемия, тютюнопушене, много кафета, недоспиване, хроничен стрес.

Важно: При младите сърцето най-често е здраво, а причината за проблем с пулса е несърдечна. Ако причината се лекува/елиминира навреме – проблемите с пулса изчезват и сърцето остава здраво.

При по-възрастните (40+) проблемите с пулса най-често са сърдечни заболявания.

Чести причини за проблеми с пулса при възрастни: Увреждане на сърцето от исхемична болест (ИБС – стеснения и запушвания на артерии), хроничен прием на алкохол, дългогодишно високо кръвно налягане, недостатъчно лекувано щитовидно заболяване.

Важно: При възрастните проблемите с пулса най-често са сърдечни и доживотни. Резултат са на дългогодишно увреждане на сърцето от атеросклероза, високо кръвно и алкохол. В тези случаи лекарствата са задължителни и целевият пулс е 60-80/мин, защото при него е най-нисък рискът за усложнения (инфаркт, сърдечна недостатъчност).

Винаги започваш с преглед при личен лекар

Важно: Без преглед и изследвания няма как да разбереш причината при проблем с пулса.

Нужни са следните неща:

  • Преглед – дали имаш други симптоми, какво е теглото ти, дали пушиш, пиеш кафе, какви заболявания имаш и какви лекарства приемаш за тях.
  • Електрокардиограма (ЕКГ) – показва сърдечни артимии (излизане на сърцето извън ритъм) и други сърдечни заболявания.
  • Изследване на щитовидни хормони – TSH, fT4. Щитовидните заболявания са много честа причина за постоянно висок/забавен пулс при млади.
  • Измерване на кръвно налягане – ниското и високо кръвно влияят на пулса.
  • Кръвни изследвания – ПКК (анемия), кръвна захар (хипо и хипергликемия), йонограма (дисбаланс на електролити) и др.
  • Други изследвания – каквито лекарят ти прецени.

Най-чести болестни причини за постоянно висок/забавен пулс:

  • Млади хора – щитовидни заболявания. Хипо и хипертиреоидизъм. Личният лекар изпраща на ендокринолог.
  • Възрастни хора – сърдечни заболявания. Предсърдно мъждене, сърдечна недостатъчност, увреждане на сърцето от алкохол, исхемична болест на сърцето (ИБС). ОПЛ изпраща на кардиолог.

Най-ефективните методи за нормализиране на пулса в покой

1. Лекарства

Имаш ли заболяване – приемаш си лекарствата за него – L-тироксин при хипотиреоидизъм, бета-блокери и други при сърдечни заболявания (аритмии) и хипертиреоидизъм. Имаш ли заболяване – пулсът ти не може да се нормализира без лекарства и рискът ти за усложнения без тях ще е много висок (аритмии, сърдечна недостатъчност).

2. Тегло

Постигни оптимално тегло – индекс на телесна маса между 20 и 25. Пресметни твоя ИТМ с калкулатора.Наднорменото тегло ускорява пулса, заради активиране на симпатикуса. Поднорменото може да го ускори/забави според развитите проблеми от него (анемия, ↓метаболизъм и т.н.).

3. Коригирай честите проблеми

Алкохол – спираш изцяло. Алкохолните запои са честа причина за излизане извън ритъм (предсърдно мъждене).Тютюнопушене – никакво, никога. Нито активно, нито пасивно.Кафе, зелен и черен чай – ограничаваш до 1 дневно. Ако проблемите с пулса продължават – спираш ги напълно.Кръвно налягане – постигни оптималното кръвно. Не трябва да е прекалено ниско или високо.Анемия – препарат с желязо (ОПЛ изписва), повече калории и протеини, аеробен спорт, докато не нормализираш тегло, хемоглобин и пълна кръвна картина.Сън – 7-9 часа редовно. Недоспиването ускорява пулса.Пазиш се от обезводняване – лятно време, потене, тренировки, тежка физ. активност, при диария и повръщане. Губят се електролити → обострят се проблеми с пулса.Избягваш – креатин, анаболни стероиди, стимуланти, студени душове, прекалено силна и бърза музика, хроничен стрес, гняв.

4. Диета

Диета – балансирана. Средиземноморска или DASH. Не трябва да липсват витамини, протеини, калории, есенциални мазнини.Хранения – чист протеин (извара, риба) и голяма салата с бобови и зехтин към всяко хранене. Плод след тренировка и на закуска. Ядки за междинно хранене. Общо фибри минимум 40-50гр. дневно. Наблягаш на бобови, пълнозърнести, ядки, авокадо, зеленолистни зеленчуци. Солене – ползвай калиева сол с балансирано съдържание на натрий/калий. Така поддържаш електролитния си баланс (натрий/калий) оптимален. Магнезият идва от храните и добавки.

5. Добавки

Магнезиев цитрат натоварва се 500мг 2х1 с храна за 7-14 дни, след което се поддържа с 500мг. х1.Екстракт от глог – 450мг 2х1 с храна. Понижава пулса, кръвното, потиска симпатикуса.
Омега-3 мастни киселини – или от мазна риба 2-3 пъти седмично (сьомга, скумрия, херинга, сардини), или от добавка рибено масло 2х1 дневно.Витамин С – 500мг. х1 или 2х1 дневно.

6. Физическа активност

Внимавай: Ако имаш пулс в покой над 100 – задължително първо преглед + лекарства. В този случай физическата активност се увеличава след като пулсът в покой се нормализира (60-90).

Бързо ходене (аеробна) – 3х10 мин. сутрин, обед и вечер след хранене.Аеробна физ. активност – 30+ мин. колело, бягане, танцуване, плуване, гребане, тенис на маса, футбол, баскетбол и др.Анаеробна физ. активност – 30+ мин. фитнес, спринтове на равно или по наклон, интервални тренировки (HIIT).
Упражнение за хват – стискане на щипка за ръце или гумена топка 2х2 мин. на всяка ръка. Потиска активността на симпатикуса.Динамичен стречинг – 5 мин. преди тренировка, загрявка.Статичен стречинг – 5-10 мин. след тренировка, цяло тяло. Потиска симпатикуса, активира парасимпатикуса.

7. Други

Мелатонин с бавно освобождаване – 3 или 5мг х 1 30 мин. преди лягане в едно и също време всяка вечер.Релаксираща музика – минимум 30 минути в период на стрес. Медитация – 20-30 мин. mindful breathing дневно (концентрираш се върху дишането си).ASMR видеоклипове – потискат симпатикуса, намаляват стреса и пулса.

Най-ефективните методи за подобряване на HRR1

Пулсът ти в покой не е единственият пулс, който трябва да оптимизираш.

Имаш и HRR1. Прочети какво е HRR1 тук.

HRR1 показва:

  • Сърдечносъдовата ти кондиция.
  • Колко бързо се потиска симпатикуса (fight or flight) и се активира парасимпатикуса (rest and digest). Виж обяснение за тях в тази статия.
  • Рискът ти за развитие на сърдечносъдов инцидент (излизане извън ритъм, предсърдно мъждене, инфаркт).

Цел за HRR1

Нормален HRR1 – над 18. Това е долната граница, под която не трябва да падаш.Оптимален HRR1 – над 30. Това показва много добра сърдечносъдова кондиция и оптимален баланс симпатикус/парасимпатикус.

HRR1 оптимизираш чрез:

  • Редовна физическа активност – комбинирай аеробна + анаеробна, умереноинтензивна и високоинтензивна (HIIT). Редувай ги в отделните тренировки.

    Постепено увеличавай интензивността и времетраенето на тренировките си.

  • Оптимизиране на другите фактори – кръвно, тегло, пълна кръвна картина (анемия). Ако нещо от тях не е оптимално, трудно ще оптимизираш HRR1.

Важно: Подобряването (увеличаването) на HRR1 понижава сърдечносъдовия ти риск. Пулсът ти в покой може да е нормален, но при нисък HRR1 – имаш проблем, който трябва да коригираш.

Коментари 0

Коментари

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.